Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

10.06.2022

Примечание: 
Поскольку в исследование были включены только молодые японцы, результаты могут быть неприменимы к другим возрастным и прочим группам населения, поскольку метаболический отклик на углеводы не одинаков у разных этнических групп [4] [5] по мере снижения чувствительности к глюкозе с возрастом. [6]

Выводы

Результаты рассмотренного исследования согласуются с предыдущими данными, зафиксировавшими более высокий уровень мышечного гликогена при увеличении потребления углеводов примерно до 7-10 г/кг в день. [7]

Кроме того, они соответствуют последним рекомендациям специалистов по спортивному питанию относительно углеводов: 

не менее 3–5 г/кг/ в день при низкоинтенсивной нагрузке или отработке спортивных навыков; 
5–7 г/кг в день при работе средней интенсивности продолжительностью около одного часа; 
6–10 г/кг в день при работе средней и высокой интенсивности продолжительностью 1–3 часа;
8–12 г/кг в день при нагрузке средней и высокой интенсивности продолжительностью 4-5 часов. [1] 

Тест с физической нагрузкой, выбранный для этого исследования (около 90 минут езды на велосипеде до истощения), относится к третьей категории, поэтому неудивительно, что для восстановления мышечного гликогена количество углеводов из расчета 7–10 г/кг сработало лучше, чем 5 г/кг.

Для выравнивания калорийности количество жира в каждой схеме изменяли в зависимости от содержания углеводов: схема питания с наименьшим количеством углеводов содержала значительно больше жира, чем с наибольшим (174 грамма против 58 граммов в схемах 5 г/кг и 10 г/кг, соответственно). 

Потребление жиров с углеводами замедляет метаболическую реакцию на последние за счет ослабления реакции на глюкозу в крови [8], что замедляет пищеварение.

Это говорит о том, что различия в потреблении жиров (и, следовательно, в переваривании и усвоении пиши) при разных схемах могли влиять на восстановление мышечного гликогена.

Однако в течение первых 24 часов диетические жиры и белок, по-видимому, не влияют на восстановление мышечного гликогена. [9]  Другими словами, наиболее важным диетическим фактором восстановления мышечного гликогена является общее количество потребляемых углеводов, при этом другие факторы играют второстепенную роль, но их значение может возрастать на каком-то отрезке времени.

Сообщается, что скорость синтеза мышечного гликогена была на 30–50% выше в первые четыре часа после тренировки при большей дозе углеводов (не менее 1 г/кг/час), особенно когда углеводы потреблялись небольшими порциями каждые 15-60 минут. [10]

Это связано с активацией гликогенсинтазы (ключевого фермента в превращении глюкозы в гликоген), вызванной истощением запасов гликогена, а также увеличением чувствительности к инсулину и проницаемости мембран мышечных клеток для глюкозы вследствие наличия физической нагрузки. [7]