Как небольшое обезвоживание тормозит рост мышц

07.04.2025

Вы выкладываетесь на тренировках, следите за белковым питанием и даете организму достаточно времени на восстановление во сне. Но если вы недооцениваете важность правильной гидратации, ваши усилия могут не приносить максимального результата. Современные исследования показывают, что даже минимальное обезвоживание способно существенно повлиять на толщину мышц после силовых нагрузок, замедляя их рост и ухудшая восстановительные процессы. Давайте разберем, как вода связана с вашим прогрессом в зале и что можно сделать, чтобы не упустить потенциал.

Что происходит с мышцами при обезвоживании?

Группа ученых решила выяснить, как обезвоживание, вызванное пассивным путем (например, потением без восполнения жидкости), сказывается на восстановлении после силовых тренировок. Для этого они провели эксперимент с участием 14 мужчин, регулярно занимающихся силовым тренингом  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39868456/ . Участники выполнили две идентичные тренировки на все тело, различающиеся только уровнем гидратации. В первом случае (EUHY) они поддерживали нормальный водный баланс, во втором (DEHY) — ограничивали потребление жидкости в течение суток перед занятием.

Чтобы оценить изменения, исследователи измеряли несколько ключевых параметров: общее содержание жидкости в организме, осмоляльность плазмы крови (Posmo), осмоляльность мочи (Uosmo), удельный вес мочи (USG), гематокрит (HCT) и толщину мышц (с помощью ультразвукового сканирования). Также рассчитывался процент изменения объема плазмы (%ΔPV) на основе данных гематокрита.

Результаты оказались показательными. В состоянии полноценной гидратации объем жидкости в организме был на 2,6% выше, чем при обезвоживании, а толщина мышц — на впечатляющие 13% больше. В группе DEHY наблюдалось усиленное удержание жидкости в тканях и отток воды из мышц, что частично компенсировало снижение объема плазмы после тренировки. Однако это не спасло ситуацию: "мышечный памп" — тот самый эффект набухания мышц после нагрузки — оказался значительно слабее.

Почему "памп" важен для роста?

"Мышечный памп" — это не просто приятный бонус для эстетики. Он играет важную роль в процессе гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы. Когда мышцы наполняются кровью и водой во время тренировки, это усиливает внутриклеточные сигналы, стимулирующие синтез белка и рост. Вода в мышцах — это не просто пассивный компонент. Она участвует в транспортировке питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, к мышечным волокнам, а также поддерживает анаболические процессы, необходимые для восстановления и роста.

При обезвоживании этот механизм дает сбой. Меньший приток жидкости в мышцы означает снижение давления внутри клеток, что ухудшает доставку ресурсов и замедляет восстановление. Эксперимент показал, что в группе с нормальной гидратацией толщина мышц (например, квадрицепсов и бицепсов) увеличивалась на 13% после тренировки, тогда как у обезвоженных участников этот показатель был заметно ниже. Ученые связывают разницу с нарушением водного баланса, который напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса.