Как мне преодолеть плато в становой тяге?
30.08.2024
Преодоление плато в становой тяге: добавьте подъемы с дефицитом
На самом деле, подъем веса с пола может быть вашей самой большой болью в становой тяге. Для некоторых людей это связано не столько с силой, сколько с вашей способностью двигаться. «Если вы испытываете трудности в начале становой тяги, это, скорее всего, потому, что вам не хватает подвижности бедер и мощности в нижнем положении», — говорит Сэмюэль. «Дефицитная становая тяга заставляет вас двигаться немного глубже». Чтобы выполнить дефицитную становую тягу, встаньте на приподнятую платформу — даже несколько обычных блинов, поставленных друг на друга, или мой любимый метод, бампер, подойдут — и используйте дополнительную высоту, чтобы опуститься глубже в движении. Используйте меньший вес, чем тот, с которым вы обычно тренируетесь; вы работаете над развитием диапазона движений и толчка ног из нижнего положения, а не над тяжелыми весами. Сэмюэл советует вам вводить дефициты в свой план тренировок в качестве основного шарнирного движения в течение трех-четырех недель, работая над четырьмя подходами по три-пять повторений. Как только вы вернетесь к стандартной версии движения с пола, он говорит, что у вас будет больше контроля, осознанности тела и силы.
Преодоление плато в становой тяге: используйте тягу в силовой раме
Если вы чувствуете, что просто не можете справиться с удержанием большего веса, примените подход, противоположный подходу выше и сократите диапазон движения. «Это становится упражнением, в котором вы можете подвергать себя невероятно тяжелому весу, который вы, возможно, не сможете поднять в становой тяге со штангой, и в конечном итоге это поможет перевести, если мы продолжим тренировать нашу стандартную становую тягу со штангой, в более сильный [вес]», — говорит Сэмюэль. Подвергая себя воздействию этих более тяжелых весов, вы тренируете свой хват и мышцы средней части спины, которые могут быть тем, что не получается, когда вы пытаетесь прогрессировать. Тяги в раме помогут построить большую становую тягу
По словам Сэмюэля, вы можете работать с любой высоты с помощью тяги в раме, но он рекомендует начинать чуть ниже колен. Это как раз тот уровень, который вам нужен, чтобы задействовать ягодицы и бицепсы бедер, при этом давая вам преимущество от полного диапазона движения стандартной становой тяги. Добавьте это к своей тренировке, загрузив больший вес, чем тот, на котором вы застряли в своей стандартной становой тяге, для четырех подходов по три-пять повторений.
Если вы ищете другой вариант подвергнуть себя более тяжелым нагрузкам, не занимая всю стойку для приседаний, Сэмюэль говорит, что вы также можете попробовать простой фермерский захват. Снимите вес со стойки, затем удерживайте в течение 10–15 секунд.
