Как лучше худеть - быстро или медленно?

 

Какой подход вы бы ни выбрали, помните о ключевых факторах успеха долгосрочного похудения:

 

№1. Минимизируйте потери мышечной массы, например, потребляя протеин в больших дозах (минимум 1,6 грамма на килограмм веса тела ежедневно) и тренируясь с отягощениями.

 

№2. Вырабатывайте привычки, помогающие поддерживать вес, – тренируйтесь, поддерживайте высокий уровень физической активности, готовьте пищу дома, продумайте способ контроля калоража вне дома и следите за композицией тела при помощи измерения кожной складки или объёма талии. Все это поможет предотвратить набор веса.

 

№3. Разработайте детальный план на период после достижения целевого веса. Одна из основных причин неудачи в сохранении нового веса – это отсутствие продуманного поддерживающего рациона. Это типично для экстремальных диет, не позволяющих выработать привычки, поддерживающие новый вес. Как только диета заканчивается, люди возвращаются к своим старым гастрономическим привычкам.

 

Продумайте свой рацион и тренировочный режим на период после похудения. Соблюдайте режим питания, готовьте дома, регулярно тренируйтесь с отягощениями или выполняйте интервальный тренинг, высыпайтесь и контролируйте уровень стресса – это важные пункты плана поддержания достигнутого веса.

 

Первоисточники:

Ashtary-Larky, D., et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? International Journal of Endocrinology and Metabolism. 2017. 15(3):e13249.
 
Kmietowicz, Zosia. Gradual weight loss is no better than rapid weight loss for long term weight control, study finds. British Medical Journal. 2014. 349.
 
DaLuz, F., et al. Does severe dietary energy restriction increase binge eating in overweight or obese individuals? A systematic review. Obesity Reviews. 2015 Aug;16(8):652-65.
 
Evans, E., et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(1):55. 
 
Hander, H., et al. The effect of a rapid weight loss on lipid profile and glycemic control in obese type 2 diabetic patients. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2004. 28(1):180-2.
 
Purcell, K., et al. The rate of weight loss does not influence long term weight maintenance.  Obesity Research and Clinical Practice. 2014. 8(Suppl 1), 80.
 
Senechal, M., et al. Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite. 2012. 58(3), 831-834.
 
Thomas, J., et al. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventative Medicine. 2014.
 
Vink, R., et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity. 2016. 24(2):321-7.
 
Westenhoefer, J., et al. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3?y. Results from the Lean Habits Study. International Journal of Obesity. 2004. 28, 334-335.
 
Wing, R., Hill, J. Successful Weight Loss Maintenance. Annual Nutrition Reviews. 2001. 21, 323-341.