Как лучше худеть - быстро или медленно?

 

Итак, сохранность мышечной массы – это главное преимущество медленного похудения, однако существуют эффективные способы минимизации потерь, а также уменьшения сопутствующего дискомфорта.

 

Как сохранить мышечную массу: увеличьте потребление протеина и тренируйтесь с отягощениями

 

Факторы, помогающие сбалансировать потери и сохранить мышечную массу, – это высокопротеиновая диета и тренировки, особенно в анаэробном режиме, например, интервальный тренинг и работа с отягощениями. Протеиновая пища содержит аминокислоты, необходимые для синтеза протеина, благодаря чему организм сохраняет мышечную массу. Следовательно, потребление большого количества протеина помогает сохранить мышечную массу во время диеты.

 

Например, простое удвоение рекомендуемой ежедневной дозы протеина до 1,6 граммов на килограмм веса тела ежедневно способно минимизировать потери мышечной массы во время диеты до статистически незначимого уровня. В ходе одного эксперимента ученые сравнили два протокола похудения – ежедневную рекомендуемую дозу протеина 0,8 граммов на кг (низкопротеиновый протокол) и 1,6 грамма на кг (высокопротеиновый протокол). В высокопротеиновой группе мышечная масса сохранилась, а в низкопротеиновой уменьшилась на 6,2 кг у мужчин и 2,6 кг у женщин.

 

Добавление в протокол тренировок улучшает результат. Сочетание силовых тренировок и высокопротеиновой диеты способно уменьшить потери мышечной массы, связанные с похудением. Вдобавок это позволяет уменьшить калораж без усиления дискомфорта. В результате контролируемого испытания, проведённого в Канаде, оказалось, что после выполнения интенсивной шестидневной тренировочной программы и высокопротеиновой диеты у подэкспертных сохранилась мышечная масса. Подэкспертные, потреблявшие 1,2 грамма протеина на килограмм веса тела сохранили мышцы, но жир у них уменьшился на 3,5 кг. У подэкспертных, получавших дополнительный протеин (2,4 грамма на килограмм), мышечная масса увеличилась на 1,2 килограмма, а жир уменьшился на 4,8 кг.

 

В ходе другого эксперимента с участием спортсменов ученые сравнили медленный и быстрый способы похудения. В медленной группе протокол был следующим: ежедневный дефицит 500 калорий, чтобы похудеть в течение 9 недель. В быстрой группе ежедневный дефицит составил 1000 калорий, и подэкспертные должны были выйти на такой же вес в течение 5 недель. В результате, хотя медленная группа потратила на 4 недели больше, количество получаемой энергии позволило им одновременно увеличить мышечную массу на 2,1 процента. У подэкспертных быстрой группы мышечная масса уменьшилась на 0,2 кг. Обе группы питались высокопротеиновой пищей и интенсивно тренировались с отягощениями в сочетании с регулярными спортивными тренировками, поэтому потери мышечной массы в группе быстрого похудения оказались минимальными.