Как колебания уровня сахара в крови после еды влияют на тревожность и депрессию

 

Оптимизация настроения с помощью пищи

 

Наиболее очевидный способ стабилизации глюкозы в крови - снижение потребления сахара и углеводов, но он не единственный и далее мы приведём ещё несколько.

 

Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как отварной рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, основой рациона, а углеводы с высоким гликемическим индексом строго дозируйте.

 

Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не в конце, например, на ужин или, что еще хуже, ночью. Гормоны следуют циркадному ритму, и утренний приём углеводов вызывает гораздо меньший подъём сахара в крови, чем вечерний.

 

Избегайте употребления углеводов самих по себе, всегда старайтесь сочетать их с белком – это мясо, рыба, орехи - или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание нутриентов замедляет переваривание углеводов и тем самым подавляет подъём глюкозы в крови.

 

Съедайте углеводы в конце трапезы, после овощей и белка. Так и есть: простым изменением порядка потребления макронутриентов можно значительно сгладить подъём сахара в крови.

 

Перед углеводами съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жиров из оливкового масла замедлит усвоение углеводов и не даст сахару подскочить.