Как Кай Грин построил свои идеальные ноги?
27.11.2021
1. Суперсет
Ягодичный ответ: 4 подхода по 20 повторений
Отведение бедра: 4 подхода по 20 повторений
Кай Грин тренируется в определенном порядке, который затрагивает части тела от самых слабых до самых сильных. Он считает, что это помогает ему улучшить мышечную симметрию.
Грин начинает тренировку ног с ягодиц, а затем переходит к тренировке икр , затем бедра, потому что, по его словам, это порядок необходимых улучшений. В конце концов, он тренирует свои квадрицепсы, потому что они лучше других частей его ног.
2. Суперсет
Подъем на носки стоя: 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки сидя: 4 подхода по 20 повторений
В тренировочной программе у него нет дополнительных мышц. Кай выполняет по четыре подхода подъемов на носки стоя и сидя. В то время как вариант стоя тренирует икроножные мышцы, подъемы на носки сидя оптимальны для тренировки камбаловидной мышцы.
Кай Грин использует тренажер для подъема икры стоя на первом этапе суперсета. Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, вы можете использовать тренажер Смита с степпером для аэробики или тренажер для жима ногами.
Выполняя упражнения для икр, вы должны следить за тем, чтобы вы выполняли полный диапазон движений. Пятки должны находиться всего в нескольких дюймах от пола в нижней части движения. С другой стороны, в верхней части движения вы должны выглядеть как балерина на цыпочках.
3. Суперсет
Приседания Джефферсона: 4 подхода по 20 повторений
Приводящая мышца бедра: 4 подхода по 20 повторений
Кай Грин сыграл большую роль в возвращении приседаний Джефферсона.
Названный в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1911), уникальная разновидность приседаний может помочь увеличить силу ног, размер, стабильность корпуса и развить силу во многих плоскостях движения.
Как выполнять приседания Джефферсона:
Встаньте над штангой лицом к одному из концов с отягощением так, чтобы штанга была между ног. Передняя нога должна быть обращена вперед, а задняя стопа повернута на 90 градусов наружу.
Поставьте ступни на таком расстоянии, чтобы при приседании колени находились прямо над лодыжками.
Присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее разнохватом, держа одну руку позади вас, а другую перед вами.
Выпрямьте ноги и встаньте прямо, подняв штангу прямо между ног.
Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Повторите для рекомендованных повторений.
4. Одностороннее сгибание ног стоя: 4 подхода по 20 повторений.
Одностороннее сгибание ног стоя - невероятно эффективное упражнение для индивидуальной тренировки бедер. Это особенно полезно для людей, у которых задняя поверхность бедра отстает от квадрицепсов, ягодиц и икр.
Сгибания ног стоя также могут ограничить использование импульсов и рывков. Держите пальцы ног в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить максимальное задействование мышечных волокон подколенного сухожилия.
