Как эффективно накачать мышцы с помощью дроп-сетов
09.07.2024
Как работают редукционные подходы, какого успеха от них можно ожидать и в каких упражнениях их можно конкретно использовать в силовых тренировках
Многие спортсмены точно знают, какой вес им нужно набирать изо дня в день, чтобы мышцы горели. Непрерывность занятий в тренажерном зале необходима для успешных тренировок. Однако организму часто не хватает сюрприза, который может дать вам дополнительный импульс в наращивании мышечной массы. Возможное решение: дроп-сеты. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о так называемых сетах со сбрасыванием веса. Эксперт также даст вам важные советы и примеры для занятий в тренажерном зале.
Что такое дроп-сеты?
Эксперт Андре Эрменс, личный тренер и тренер по питанию из Кёльна, определяет дроп-сеты как «передовую технику силовых тренировок». Он используется для максимальной нагрузки на мышцы, что, в свою очередь, способствует их росту. Дроп-сеты настолько же просты, насколько и гениальны, потому что: С помощью так называемых редукционных сетов вы просто уменьшаете свои тренировочные веса.
После обычного подхода вы уменьшаете вес или интенсивность упражнения. Это дает вашим мышцам еще несколько повторений и, таким образом, дополнительный, максимальный тренировочный стимул – с использованием так называемого метода перегрузки. Это эффективная альтернатива традиционным тренировкам.
Как работают дроп-сеты?
По сути, цель дроп-сетов — тренировка до мышечного отказа. Чтобы довести мышцы до этой точки, тренируйтесь как обычно с тяжелым весом или высокой интенсивностью. После этого следует делать как можно больше повторений, — поясняет Герменс, — пока не наступит утомление. «Тогда вы сразу снижаете вес процентов на 20–50», — говорит фитнес-тренер, — и сразу же делаете еще один подход. В отличие от стандартного сета, в дроп-сетах вы делаете очень короткие перерывы. Времени, в течение которого вы снижаете вес, достаточно в качестве перерыва.
Если вы еще не достигли своих пределов, повторите предыдущие шаги. Рано или поздно ваше тело скажет вам: вы выжали из своих мышц все, что могли. Целью дроп-сетов является максимальное напряжение мышц за счет различной интенсивности, поэтому этот метод часто используется в бодибилдинге. Тренер «Кёльна» добавляет, что это позволяет преодолевать так называемые «плато». Плато — это этапы тренировки, на которых рост мышц останавливается, несмотря на большие усилия. Неожиданность и сильное утомление позволяют задействовать еще больше мышечных волокон.
Насколько эффективны дроп-сеты?
«Дроп-сеты могут быть эффективным способом увеличить нагрузку на мышцы и способствовать их росту», — говорит Херменс. При этом метод не обязательно более эффективен, чем обычные сеты, это скорее альтернативный прием. Они могут быть полезны в определенных ситуациях, например, при плато. Вы также должны понимать, что не все спортсмены одинаково реагируют на отказ. По словам фитнес-тренера, степень эффективности зависит от нескольких факторов: как цели тренировки и уровня подготовленности, так и опыта и индивидуальной реакции на различные раздражители.
