Как эффективно накачать мышцы с помощью дроп-сетов

09.07.2024

Прогрессирующая перегрузка: рост мышц происходит за счет постоянного увеличения. Этому могут способствовать более высокие веса, а также большее количество повторений или повышенная интенсивность (для упражнений с собственным весом). При так называемой прогрессивной перегрузке вы увеличиваете один из этих факторов неделю за неделей, постепенно, так что вы достигаете небольшого, но постоянного прогресса. «Дроп-сеты могут служить средством достижения этой прогрессивного развития».

Интенсивность: По словам Херменса, дроп-сеты могут обеспечить особенно интенсивную тренировочную стимуляцию мышц. Это значительно стимулирует рост мышц и требует больше мышечных волокон, чем обычно. Прежде чем безудержно увеличивать интенсивность: «Интенсивный стимул (сам по себе) не обязательно приводит к более быстрому росту мышц».

Питание и восстановление. Сбалансированная диета не менее важна для успеха в тренажерном зале и быстрого роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. В то же время вы можете определить оптимальное количество калорий и питательную ценность для достижения ваших личных целей. Не забывайте о достаточном времени для восстановления: «Мышцы не растут за одну ночь, даже при интенсивных тренировках, таких как дроп-сеты».

Индивидуальность: «Реакция на различные методы тренировок варьируется от человека к человеку», — объясняет фитнес-эксперт. Некоторые люди могут лучше реагировать на дроп-сеты, чем другие. Не расстраивайтесь, если результаты окажутся не такими, как ожидалось изначально.

Перегрузка: ограничьте использование дроп-сетов несколькими упражнениями за тренировку. Если вы переусердствуете, вы подвергаете опасности свое здоровье. Компенсация длительной травмы непропорциональна прогрессу, которого можно добиться с помощью дополнительного подхода. «Чрезмерное использование дроп-сетов может привести к перетренированности, что может замедлить рост мышц», — говорит Херменс, — таким образом, вы саботируете себя.

Какие упражнения особенно подходят для дроп-сетов?

В целом, редукционные подходы можно использовать для всех видов упражнений. Здесь вы найдете несколько примеров, которые вы можете включить в свой план тренировок:

Грудь: жим лежа, баттерфляй и жим лежа на наклонной скамье.

Ноги: приседания, выпады и жимы ногами.

Плечи: жим от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед.

Руки: упражнения на сгибание рук на бицепс и трицепс, жимы на трицепс и другие изолирующие упражнения.

Пресс: скручивания, подъемы ног или планка (более высокая интенсивность/время)

Как может выглядеть пример дроп-сета?

Чтобы вы могли еще лучше представить себе дроп-сет, ниже в качестве примеров вы найдете два упражнения, которые выполняются в виде дроп-сета. Просто попробуйте их во время следующего посещения тренажерного зала.