Как избежать ошибок при тренировке рук
02.11.2024
Удерживайте напряжение тела. Согните руки и направьте туловище в направлении платформы. Самая низкая точка достигается, когда грудь почти касается платформы. Затем снова энергично поднимитесь!
"Обязательно выполняйте каждое движение до конца. Так вы быстрее увидите улучшение мышечного тонуса и силы", - говорит Уильямс. Что касается отжиманий, вам следует начинать со скамьи или опоры о стену. Как только вы сделаете 3 раза по 10 повторений, вы можете переходить к полу.
3. Тренировка только верхней части тела мало что дает
"Тренировка всего тела экономит время и дает более быстрые результаты", - говорит Джиллиан Майклс, личный тренер и основатель fitfusion. "Комбинированные упражнения сжигают больше калорий и делают тренировки более эффективными", - говорит она. Это подтверждает и исследование итальянских исследователей. Сжигание важно для разрушения жировых отложений, в том числе на руках.
Лорен Уильямс рекомендует такие упражнения, как отжимания, подтягивания и гребля в вертикальном положении, чтобы избавиться от жировых отложений на руках. Эти упражнения намного эффективнее, чем те, в которых основное внимание уделяется только одной части тела. Эти движения называются комплексными упражнениями или комбинированными упражнениями.
Почему именно эти упражнения творят чудеса? Сначала они напрягаюют спину и плечи, а затем задействуют бицепсы и трицепсы. Так что это настоящие универсалы. Например, делайте выпады, сопровождая их сгибаниями на бицепс, или выполняйте приседания в сочетании с жимами руками. Это дополнительно повышает кровяное давление и активизирует обмен веществ. Потрясающий результат: эффект дожигания выше и позволяет увидеть потрясающие достижения.
4. Слишком легкие веса при тренировке рук практически не дают ээффекта
Дни, когда вы использовали легкие веса, потому что не хотели становиться слишком мускулистыми, сочтены. В конце концов, женщинам не хватает тестостерона, чтобы нарастить огромные горы мышц – и даже если это так, мышцы сексуальны, и каждой женщине позволено выглядеть так, как ей нравится. "В любом случае, если вам нужны четкие руки, вам нужно тренироваться с отягощениями", - говорит Холли Райлингер, тренер Nike. "Если вы легко выполняете 20 повторений без особых усилий, то веса определенно слишком легкие". Одно исследование показало, что тренировка до отказа мышц оказывает гораздо большее влияние на рост мышц.
Рилингер рекомендует от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах. Вы выбираете вес в соответствии с этим критерием: "Последние два повторения должны быть чрезвычайно напряженными", - говорит она.
5. Неправильная осанка снижает эффект от упражнений.
Посмотрите на свое отражение в зеркале – посмотрите, опущены ли ваши плечи вперед или они подняты до ушей. На самом деле, ни то, ни другое не является идеальным. "Многие выдвигают плечи вперед, выполняя планки и отжимания", - говорит Уильямс. Чтобы бороться с этим, чаще смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы грудь и плечи были открыты. Опустите плечи и отведите их назад.
