Как избежать ошибок при тренировке рук

02.11.2024

По словам Майклза, совет для сгибания рук на бицепс: когда у вас правильный вес, вы напрягаете ягодицы, втягиваете живот и позволяете туловищу работать. "Локти при этом не должны находиться перед грудной клеткой, иначе вы будете тренировать именно дельтовидную мышцу, а не бицепс".

6. Недостаток белка в рационе замедляет тренировку рук

Вы делаете отжимания каждый день, но просто не видите изменений в своем теле? Тогда это, вероятно, из-за неправильного питания. "Если вы хотите иметь стройное тело, вам нужно избавиться от жира", - говорит Рилингер. И не только на теле, но и в вашем рационе. "Наращивание мышечной массы, но неправильное питание может сделать вас сильнее, но, к сожалению, не сделает вас более рельефным".

Простое практическое правило: все ваши блюда должны содержать белки. Это то, что вы должны съесть после тренировки. Раньше рекомендовалось принимать белки в течение 30 минут, но недавние исследования показывают, что окно возможностей для оптимального потребления белка больше, чем считалось ранее. Так что вам также будет достаточно принимать их в течение 1-2 часов после тренировки. Белок помогает восстановить мышечные волокна, которые подвергаются нагрузке во время тренировок.

 Кроме того, вы должны есть много овощей, употреблять полезные жиры и по возможности избегать полуфабрикатов и сахара. Алкоголь и сигареты также должны быть запрещены.

7. Пренебрежение плечами и спиной

Когда ты в последний раз тренировал плечи и спину? "Часто люди настолько зацикливаются на тренировке рук, что полностью забывают о структуре, которая им принадлежит", - говорит Пауэлл. Хорошо тренированный общий аппарат, в свою очередь, приносит пользу и отдельным мышцам.

Вместо того, чтобы просто делать классические сгибания рук на бицепс, попробуйте на следующей тренировке выполнять подтягивания, жим от плеч и отжимания. "Чем лучше проработаны плечи, тем стройнее будут выглядеть и ваши руки", - говорит Пауэлл. Отличный совет!

На что следует обращать внимание при тренировке рук?

Вы признаете одну или две ошибки? Отлично, теперь вы знаете, что можно сделать по-другому на следующем занятии в тренажерном зале. Кроме того, выбирайте эффективные упражнения, нацеленные на большие группы мышц, а не только на бицепсы и трицепсы по отдельности. Тренируя руки, следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки не была слишком высокой, но и не слишком низкой. Это можно легко контролировать с помощью количества повторений и веса.

В начале главное научиться упражнениям с правильной осанкой и исполнением. Потому что только так можно добиться желаемого эффекта. Затем вы постепенно совершенствуетесь. Делайте это медленно, но безопасно и правильно. И, конечно же, как всегда: регулярная тренировка мышц, в идеале несколько раз в неделю, является залогом мега-успеха.

Тренировка рук состоит не только из интенсивных накачек и махов гантелями; детали особенно важны. Вот почему вам следует принять во внимание наши советы во время следующей тренировки, и вскоре вы увидите значительный прогресс – это точно.

Источник: www.womenshealth.de