Как использовать пищу для ослабления тревожности

02.09.2020

Хотя омега-3, витамин D, кальций, цинк, магний и пробиотики связывают с общим улучшением настроения и снижением тревожности, нереально ожидать, что какой-то отдельный продукт или группа продуктов будут творить чудеса. Однако продукты с высоким содержанием этих нутриентов могут напрямую повышать уровень серотонина или способствовать его выработке, что ведет к появлению ощущения благополучия и счастья и улучшает качество сна.

Регулярно потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров и витамина D, тогда другие важные микронутриенты смогут попасть к месту использования. В частности, не меньше двух раз в неделю ешьте блюда из рыбы или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром (обсудите все добавки с квалифицированным диетологом). Также потребляйте продукты с высоким содержанием витамина D (рыба, яичные желтки, молочные продукты и грибы) и не менее 10 минут в день проводите на солнце.

Продукты для кишечника

Микробиом кишечника и связанная с ним ось кишечник-мозг могут играть важную роль в развитии тревожности и депрессии. Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов и населяющих его грибов, и связан с воспалениями, голодом, насыщением, регуляцией сахара в крови, аллергиями, психическим здоровьем и другими метаболическими состояниями.

Воспаление или плохое состояние кишечника называют дисбактериозом и связывают с некоторыми психическими заболеваниями, такими как тревожность или депрессия. Продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и подсластители, а также недостаток клетчатки приводят к дисбактериозу. Натуральные, цельные продукты, богатые клетчаткой, могут улучшить состояние кишечника. Многочисленные исследования показали, что чем более разнообразен рацион, тем более разнообразным будет микробиом, и тем легче он будет адаптироваться к стрессу.

Пробиотики полезны для восстановления функций микробиома кишечника и играют свою роль в лечении и предотвращении тревожности. В результате недавнего исследования обнаружилось, что пробиотики, принимаемые вместе с прописанными врачом лекарствами, оказались более эффективными в облегчении симптомов тревожности, чем отдельно лекарства. Требуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что добавки с пробиотиками следует принимать всем (или тем, кто испытывает тревожность). Однако будет разумным регулярно потреблять продукты, содержащие натуральные пробиотики, такие как йогурт, кефир, темпе, чайный гриб, мисо, кимчи и квашеная капуста. 

Ешьте разнообразную пищу, включающую ферментированные продукты. Избегайте искусственных красителей, ароматизаторов, и подсластителей.

Приготовление пищи

Пища – это не только питание, но еще и инструмент социализации. В развитых странах многие люди почти половину приемов пищи проводят в одиночестве и по большей части вне дома. У них очень мало возможностей принимать пищу с друзьями или дома в кругу семьи. Приготовление еды и совместное ее потребление в приятной компании - это повод для позитивного и полезного общения, что само по себе может поднять настроение и снять чувство тревожности.