Как использовать интервальные тренировки для повышения скорости в беге

16.05.2025

Вам нужно больше, чем просто медленные и ровные пробежки, чтобы стать быстрее. Вот как использовать другой тип тренировок в своей программе.

БЕГУНЫ МОГУТ ЛЕГКО придерживаться базовой программы тренировок: зашнуруйте кроссовки, выйдите на тротуар, затем пробегите в удобном темпе столько миль, сколько запланировали. Это может показаться приятным, но это не всегда лучший способ максимизировать свои результаты и стать быстрее.

Точно так же, как смена типов упражнений, которые вы делаете в спортзале, поможет вам избежать плато производительности и быстрее стать сильнее, изменение скорости бега — в течение недели тренировок и даже в течение одной тренировки — может помочь вам форсировать свой бег. Один из лучших способов сделать это — использовать стиль тренировки, называемый интервальной тренировкой.

Что интервальные тренировки означают для бегунов

БОЛЬШИНСТВО БЕГУНОВ СОСРЕДОТОЧИВАЮТСЯ на том, чтобы набирать километраж, когда начинают бегать. Такой подход к построению аэробной базы полезен даже для самых опытных спортсменов; объем легких пробежек наиболее коррелировал с показателями мирового класса в беге на длинные дистанции в исследовании 2021 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

Но как только вы начнете комфортно бегать несколько миль в постоянном темпе несколько раз в неделю, периодическое изменение темпа с помощью скоростной работы поможет вам начать видеть больший прогресс. «Интервальная тренировка по сути просто чередование бега в более быстром, сложном темпе в течение определенного периода времени, а затем замедления до более комфортного темпа для активного восстановления в течение определенного периода времени», — объясняет Аким Эммонс, сертифицированный USATF тренер по бегу и сертифицированный NASM персональный тренер Tonal.

То, как вы разбиваете тренировку между этими периодами работы и отдыха, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей, говорит Ник Савин, сертифицированный тренер по бегу и персональный тренер, сертифицированный ACE. «Если вы учитесь бегать, вы можете бежать четыре минуты, идти одну и повторять это шесть раз, чтобы помочь нашему телу адаптироваться к требованиям длительного бега», — объясняет он. «Если вы более опытны, вы можете увеличить свою скорость на четырех минутах работы, сохраняя отдых либо легкой трусцой, либо ходьбой».

Преимущества интервальных тренировок для бегунов

ПОЧТИ КАЖДЫЙ план тренировок для забегов на дистанции от мили до марафона будет включать в себя определенный уровень интервальных тренировок, потому что наука последовательно показывает, что это делает вас лучшим бегуном.

Для начала, «интервальные тренировки могут быть эффективным способом втиснуть интенсивную тренировку в более короткий промежуток времени», — говорит Савин. Вы также выполняете больше работы с более высокой интенсивностью, чем при равномерном беге, даже с периодами восстановления. «Практикуя более высокую интенсивность в течение более коротких промежутков времени, чем время до выгорания, вы можете лучше тренировать свое тело, чтобы иметь возможность адаптироваться и поддерживать более высокие скорости», — добавляет он. Ваш общий темп улучшится.