Как использовать интервальные тренировки для повышения скорости в беге

16.05.2025

Важно и то, как вы подходите к интервалам восстановления. "В конечном счете, то, что вы делаете во время отдыха, зависит от цели самой тренировки", - говорит Савин. "Если ваша цель больше связана с силой и скоростью, вам, вероятно, нужны короткие периоды работы и более длительные периоды отдыха с чем-то похожим на прогулку, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться для повторения максимальных усилий. Но если вы хотите добиться большей выносливости, вы можете увеличить продолжительность работы и при этом уменьшить количество отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и потребность в кислороде на высоком уровне".

Относитесь к интервальным тренировкам как к стратегическому инструменту, который можно использовать в рамках еженедельных тренировок. Частота выполнения этих упражнений "полностью зависит от человека, его уровня физической подготовки, целей и применения самих интервалов", - говорит Савин. "У того, кто только начинает свой беговой путь, может быть два или три дня в неделю с интервалами низкой интенсивности с большим количеством периодов отдыха при ходьбе или даже стоянии, в то время как у того, кто уже некоторое время регулярно занимается бегом, может быть только один день с интервалами более высокой интенсивности".

Чем выше общая интенсивность интервальной тренировки, тем больше времени вам потребуется для восстановления, а спешка с переходом на другую тренировку вместо обычной пробежки может привести к переутомлению организма и риску получения травмы.

4 тренировки с интервальным бегом для повышения тренированности

НЕ знаете, с чего начать? Савин и Эммонс составили несколько простых интервальных тренировок для бегунов любого уровня подготовки. Вы можете делать это на улице или на беговой дорожке, но обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь в легком темпе в течение 10-20 минут до и после тренировки.

Интервальная тренировка для начинающих

Это предназначено для начинающих, говорит Савин, но вы также можете делать это в любое время, когда возвращаетесь к тренировкам после забега или просто ищете что-то простое, чтобы разнообразить свой темп.

Как это сделать:

2:00 при семи усилиях из 10

2:00 восстановительная ходьба

Повторите упражнение шесть-восемь раз

Тренировка в пирамиде

"В этой интервальной тренировке для укрепления выносливости вы будете переходить от быстрого бега (уровень усилий от пяти до семи из 10 возможных) к легкой пробежке трусцой", - говорит Эммонс. На протяжении всей тренировки количество времени, в течение которого вы выполняете это усилие, будет увеличиваться до определенного момента, а затем уменьшаться до исходного значения.

Длительные интервальные тренировки

По словам Савина, бегунам, готовящимся к забегам на длинные дистанции, могут быть полезны тренировки, повышающие их VO2 max. Повышение VO2 max — или максимального количества кислорода, которое ваш организм может использовать во время интенсивных физических нагрузок — напрямую влияет на ваши аэробные возможности и способность выдерживать длительные нагрузки с течением времени.

Повторите упражнение четыре-пять раз

Короткая и быстрая тренировка с интервалами

"Основное внимание здесь уделяется форме, мощности и последовательности", - говорит Эммонс. Вы заметите, что с уменьшением продолжительности рабочих интервалов увеличивается время для отдыха. "Во время работы усталость неизбежна, поэтому для оптимизации производительности мы позволяем себе больше отдыхать", - объясняет он.

Источник: www.menshealth.com