Как использовать интервальные тренировки для повышения скорости в беге

16.05.2025

И то, что вы бежите быстрее, не означает, что ваши достижения не будут распространяться на более длинные дистанции. Интервальные тренировки со спринтом значительно улучшили время бегунов на 3000 метров, увеличили их время бега до достижения изнеможения и улучшили их мощность в небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research.

Это может показаться нелогичным, но включение интервальных тренировок также может помочь развить выносливость, говорит Эммонс. Чередуя периоды работы и восстановления, вы улучшаете как свою анаэробную систему (которая не требует кислорода для коротких всплесков усилий), так и аэробную систему (которая использует кислород для питания более длительных усилий с меньшей интенсивностью). В то время как более быстрые интервалы могут помочь вам набрать скорость и мощность, интервалы восстановления позволяют вашему телу перезагрузиться, чтобы вы могли сделать больше качественных повторений. Со временем вы не только сможете бежать быстрее, но и сможете поддерживать этот темп в течение более длительного времени.

Короткие всплески скорости также по-разному задействуют ваши мышцы, активируя быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за выработку силы и мощности, по сравнению с медленно сокращающимися мышечными волокнами, которые помогают вам поддерживать себя во время этих более длительных усилий с меньшей интенсивностью.

Еще одно важное преимущество: было показано, что интервальные тренировки помогают снизить риск получения травм. Было обнаружено, что марафонцы, которые включали интервальные тренировки в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал, в исследовании 2016 года, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Как можно использовать интервальные тренировки

«ВАМ НУЖНО ПОДХОДИТЬ К интервальным тренировкам как к пропорции», — говорит Эммонс. «Подумайте о „работе к отдыху“: 1:1, 2:1, 3:2; возможности безграничны в зависимости от ваших целей». Различная длина интервалов улучшает определенные аспекты нашей физической подготовки или «мощность или размер различных двигателей», говорит Савин.

"Это позволяет нам оставаться сильными в течение длительных периодов времени, а использование интервального подхода позволяет сохранить силу на 5 км дольше, чем на 5 Км, потому что вы включаете периоды восстановления".

Когда вы тренируетесь на более длинные дистанции, "вы можете увеличить продолжительность тренировки до 1200 метров (не слишком далеко от мили) в темпе полумарафона", - говорит Савин. "Более длительные периоды бега в условиях повышенной усталости также помогают более эффективно воспроизвести ощущения от дня забега".

Если вы не знаете своего темпа бега, это нормально. "Обычно я использую шкалу от 1 до 10 для оценки степени воспринимаемой нагрузки, где единица - это самое легкое усилие, а 10 - самое трудное", - говорит Эммонс. Более короткие интервалы будут соответствовать от восьми до 10 по этой шкале, в то время как более длинные повторения потребуют усилий где-то между пятью и семью.