Как долго должна длиться ваша тренировка?
10.02.2026
30 минут, 60 минут или дольше? Продолжительность вашей тренировки во многом зависит от вашей цели. Мы покажем вам оптимальные временные рамки для наращивания мышечной массы, похудения и фитнеса
Многие тренируются под девизом: чем дольше, тем лучше. Но это и есть одно из самых больших заблуждений в области фитнеса. Слишком короткая тренировка часто не дает эффективного стимула, а слишком долгая, напротив, требует энергии, восстановления и мотивации.
Важно не то, сколько времени вы тратите, а то, насколько эффективно вы его используете. Для каждой цели существуют четкие временные рамки, которые доказали свою эффективность.
От чего на самом деле зависит идеальная продолжительность тренировки
Невозможно дать однозначный ответ на вопрос об идеальной продолжительности тренировки. При этом ключевую роль играют три фактора: ваша цель, интенсивность тренировок и уровень подготовки.
Например, тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен больший объем, чем тем, кто хочет в первую очередь сжигать жир. В то же время, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем короче должна быть ваша тренировка. Ваш тренировочный уровень также имеет решающее значение. Новички начального уровня часто добиваются значительных результатов за меньшее время, в то время как продвинутые специалисты должны планировать более целенаправленно.
Как долго должны длиться силовые тренировки?
Оптимальная продолжительность силовой тренировки во многом зависит от вашей тренировочной цели. Наращивание мышечной массы и максимальная сила предъявляют различные требования к объему, интенсивности и продолжительности перерывов – и, следовательно, к времени тренировки.
В то время как тренировка на гипертрофию требует достаточного времени для выполнения нескольких подходов, в силовой тренировке основное внимание уделяется небольшому количеству тяжелых повторений.
Оптимальная продолжительность для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы оптимальное время обычно составляет от 45 до 75 минут. За это время ты сможешь выполнить достаточное количество заданий без ущерба для техники и концентрации. Более длинные упражнения обычно не приводят к дополнительному увеличению мышечной массы, но увеличивают риск усталости и повышения уровня гормонов стресса.
Тренировка для наращивания мышечной массы состоит из следующих частей:
разминка,
несколько базовых и дополнительных упражнений,
контролируемые перерывы
и чистое выполнение почти до отказа мышц.
Для максимальной мощности
Если вы сосредоточены на максимальной силе, тренировка может быть даже немного короче. Обычно достаточно от 45 до 60 минут, так как тяжелые веса требуют длительных перерывов, а общий объем меньше. Здесь важнее сосредоточенность и качество, чем многочисленные подходы.
