Как часто нужно тренироваться?

30.06.2021

...

 

Многие спортсмены не уверены, сколько раз в неделю им следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее. Мнения экспертов в специализированных книгах, журналах и на веб-сайтах иногда сильно различаются. Большинство спортсменов тренируют мышцы раз в неделю, но во многих статьях рекомендуется две или даже три тренировки для каждой мышечной группы.

Как часто нужно тренироваться?

Как часто вы тренируетесь в течение недели, зависит от вас, а также от ваших личных обстоятельств и предпочтений. Если у вас есть время поработать мышцы несколько раз в неделю, смело делайте это. Также может хватить однократной тренировки каждой группы мышц. Важно только то, что вы всегда адаптируете тренировочный объем к вашей частоте тренировок.

Это означает: если вы тренируетесь редко, вам придется тренироваться долго. Тем, кто тренируется часто, следует выполнять короткие тренировки. Это зависит не от частоты тренировок, а от общей нагрузки на ваши мышцы. Если она слишком низкая или слишком высокая, ваши мышцы не будут расти.

 

1. Тренируйте мышцы раз в неделю.

Это, пожалуй, самый популярный еженедельный план для спортсменов, наращивающих мышцы, при котором каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Понедельник: грудь

Вторник: спина

Среда: перерыв

Четверг: ноги

Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

Каждая мышца в этой группе мышц прорабатывается целенаправленно один раз в неделю, а затем ей дается шесть дней отдыха.

Любой, кто разделяет свои тренировки таким образом (или подобным), должен убедиться, что его мышцы адекватно тренируются на этой программе раз в неделю и не нуждаются в каких-либо дополнительных стимулах для роста. Если вы не даете мышцам достаточно нагрузки, вы зря тратите драгоценное время. Таким образом, вы просто недостаточно тренируетесь, чтобы обеспечить мышцам постоянный рост.

 

С другой стороны, конечно, у каждой тренировки есть свои пределы. Вы не можете заставить себя делать бесконечное количество сетов, в какой-то момент ваше тело устанет. Дальше страдает техника выполнения упражнения, и рискуешь получить травму, половинчатые упражнения тоже ни к чему.

Короче говоря, вам нужно тренироваться достаточно, чтобы мышцы были заняты в течение недели восстановлением, но не настолько, чтобы их перегружать. Лучший способ сделать это - делать более длительные перерывы между подходами, начинать с тяжелых комплексных упражнений и в конце тренировки давать мышцам отдых с более легкими весами и более безопасными упражнениями на тренажерах.

 

2. Тренируйте мышцы три раза в неделю.

Это примерный план тренировок, в котором каждая группа мышц тренируется три раза в неделю:

 

Понедельник: все тело

Вторник: перерыв

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

SNACK BAR

IRONMAN™

Caseine (Казеин)
Caseine (Казеин)

500 гр

1620 р

IRONMAN™

 F-80 (Формула 80)

IRONMAN™

Amino 3600
Amino 3600

200 табл

1804 р