Как алкоголь влияет на качество сна: сколько нужно выпить, чтобы заснуть быстрее?

07.01.2025

Многие люди считают, что рюмка перед сном помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна. Однако наука поставила под сомнение эту распространённую теорию, проведя исследования. Недавний мета-анализ показал, что всего два напитка могут нарушить более глубокие стадии сна, оставляя человека сонным, не восстановившим силы и уставшим на следующий день.

В рамках исследования ученые проанализировали 27 исследований, посвящённых влиянию алкоголя на сон. Были учтены различные показатели, включая скорость засыпания, структуру сна (стадии сна) и общую его продолжительность и качество.

Как алкоголь влияет на процесс засыпания?

Большинство людей уверены, что алкоголь помогает им быстрее засыпать, и в этом есть доля правды. Однако существует важное «но». Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но только если выпить не менее пяти напитков. 

При этом чем больше алкоголя в крови, тем больше нарушается структура сна. Употребление алкоголя на ранних стадиях сна нарушает его более глубокие фазы, такие как быстрый (REM) и медленный сон, которые критически важны для восстановления организма.

Влияние алкоголя на глубокие фазы сна

В частности, разрушение фазы REM сна представляет собой серьезную проблему. Эта фаза сна необходима для консолидации памяти, регулирования эмоций и восстановления организма. Поэтому даже если человек засыпает быстрее, ухудшение качества сна не позволяет ему выспаться в полном объеме. Ученые обнаружили, что даже небольшое количество алкоголя — 0,5 г на килограмм массы тела (или всего два стандартных напитка) — может нарушить фазу REM и задерживать её начало.

Кроме того, чем больше алкоголя потребляется, тем сильнее ухудшается качество сна и дольше сохраняется его разрушение. Это значит, что незначительные дозы алкоголя могут снижать эффективность ночного отдыха, а более высокие дозы алкоголя приводят к значительным нарушениям в течение всей ночи.

Как алкоголь влияет на наутро?

Сразу после ночного употребления алкоголя человек может ощущать улучшение сна, но на следующий день часто сталкивается с потерей бдительности, снижением когнитивных способностей и повышенной усталостью. Исследования показывают, что даже если люди считают, что они выспались, их способности к концентрации и выполнение умственной работы заметно снижается.

Такое воздействие алкоголя на сон особенно важно для тех, кто зависит от хорошего отдыха для продуктивности на работе или учёбы. Несмотря на то, что алкоголь может облегчить засыпание, он существенно снижает качество восстановления организма, что приводит к ухудшению когнитивной активности и снижению физической выносливости.

Можно ли минимизировать вред от алкоголя перед сном?

Не стоит думать, что алкоголь нужно полностью исключить из своей жизни. Всё зависит от дозы и времени употребления. Если вы хотите минимизировать нарушение сна, оптимальным будет потребление алкоголя не позднее чем за четыре часа до сна. Это даст организму время на переработку алкоголя, чтобы не нарушить его способность к глубокому восстановлению.

Таким образом, хотя алкоголь может помочь засыпанию, его влияние на качество сна и восстановление организма зачастую оказывается разрушительным. Умеренное потребление и выбор правильного времени для употребления могут снизить его негативное воздействие на здоровье и продуктивность.

Использованное исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/