Этот тренировочный метод работает, хотя доказательств тому нет
19.12.2019
Например:
- рабочий подход 1: 5 повторений с 90 кг;
- рабочий подход 2: 4 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 3: 3 повторения со 100 кг;
- рабочий подход 4: 2 повторения со 105 кг;
- рабочий подход 5: 1 повторение со 110 кг.
Двойная пирамида
Я недавно начал использовать ее в подготовке атлетов международного уровня и добился отличных результатов. Я люблю применять волновую методику для построения размеров и силы (волны лучше всего подходят для последнего).
Двойная пирамида похожа на волны тем, что имеет два блока упражнений из трех подходов, в которых меняется вес и число повторений. Первый блок похож на волну: вес увеличивается, а число повторений снижается. Во втором блоке происходит обратное.
Это выглядит так:
- рабочий подход 1: 6 повторений с 70 кг;
- рабочий подход 2: 4 повторения с 80 кг;
- рабочий подход 3: 2 повторения с 90 кг;
- рабочий подход 4: 2 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 5: 4 повторения с 85 кг;
- рабочий подход 6: 6 повторений с 75 кг.
Подобно волнам, второй блок должен быть немного тяжелее.
Мои любимые двойные пирамиды:
- для мышечных размеров: 10-8-6-6-8-10;
- для силы и размеров: 8-6-4-4-6-8 и 6-4-2-2-4-6;
- для силы: 5-3-1-1-3-5 и 3-2-1-1-2-3.
Почему это работает? Я мог бы попытаться убедить вас, используя аргумент посттетанической потенциации: когда вам необходимо выработать около максимальное усилие (или максимальное), вы возбуждаете нервную систему, еще больше увеличивая свой потенциал выработки усилия. Вы становитесь сильнее от подхода к подходу при условии, что не накапливаете избыточное утомление.
Проблема в том, что этот эффект характерен не только для схем, упомянутых выше. И если я сделаю 5 подходов из 3 повторений с неизменным весом отягощения, то получу тот же эффект потенциации, что и благодаря любой волне, пирамиде или двойной пирамиде.
С физиологической и неврологической точек зрения, вероятно, нет никакой разницы между сетами,выполняемыми с неизменным весом, волнами, пирамидами и двойными пирамидами. Но самое большое преимущество схем неравномерной нагрузки состоит в том, что они воспринимаются как более захватывающие, мотивирующие и удовлетворяющие. Изменение нагрузки от подхода к подходу и выполнение разного числа повторений не так скучно, как выполнение одной и той же работы в 3-6 подходах подряд.
Конечно, не все согласятся с этим. Кому-то нравится, когда все просто и единобразно, но большинство людей, с которыми я работал, показывали более высокие результаты при использовании схем «неровной» нагрузки.
Доктор Джейд Тета – интегративный врач, натуропат, тренер
Циклическая диета может быть более эффективной, чем постоянное ограничение калорий.
Когда в 2002 году я заканчивал медицинское училище, у меня была толстая записная книжка с именами клиентов, с которыми я проводил персональные тренировки. Проанализировав исследования по снижению веса, и был удручён. Девяносто пять процентов попыток оканчивались неудачами, в шестьдесят шести процентах случаев люди набирали дополнительный вес. Это было до того, как у нас в руках оказались куда более убедительные и наглядные примеры, такие как исследование «Самый большой неудачник» (the Biggest Loser study).
