Этот тренировочный метод работает, хотя доказательств тому нет
19.12.2019
Что ж, я подозреваю, что это не относится к работающим с тяжелыми весами атлетам и бодибилдерам. Я начал подозревать это, руководствуясь тем, что я называю «способностью слушать свой организм». Это означает, что вы уделяете внимание сигналам, которые он вам посылает.
Сигнал, который мой организм посылает мне в первый свободный от тренировки день после четырех тренировочных дней подряд, звучит так: «Эй, тебе бы действительно пошла на пользу огромная, полная углеводов тарелка овсянки».
Это идет вразрез с правилами, которыми мы всегда руководствовались, но верны ли эти правила? Кушать в зависимости от того, что вы собираетесь делать? Что ж, если вы постоянно и тяжело тренируетесь, то в свободные от тренировок дни «вы собираетесь» восстанавливаться и расти, и для этого организму нужно топливо и даже углеводы.
Так что, хотя это еще не доказано, я думаю, что идея о сокращении рациона в нетренировочные дни будет опровергнута в будущем.
Пара предостережений.
Если вы находитесь в фазе жиросжигания, то вам придется немного голодать, но не урезайте калораж еще больше в свободные от тренировок дни только из-за отсутствия нагрузки. Но и не используйте это как предлог, чтобы наедаться, как толстый внучок в гостях у бабушки. Увеличение калоража (или его поддержание) в свободные от тренировок дни не означает, что можно устраивать заплыв в бассейне с мягким мороженым. Нужно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что требуется для восстановления.
Кристиан Тибадо - силовой тренер и эксперт по результативности
Для атлетов среднего уровня и продвинутых изменение рабочего веса в сетах работает лучше для увеличения силы, чем выполнение всех рабочих подходов с одинаковым весом и числом повторений.
Я приведу три примера.
Волны
Волна обычно состоит из трех подходов, и чаще всего вы выполняете две волны на тренировке. Первая волна более консервативна - около 8/10 по шкале субъективного восприятия усилий (оставляя 1-2 повторения про запас), а вторая волна выполняется изо всех сил или близко к тому. В пределах волны, количество повторений и рабочий вес также меняются. От сета к сету число повторений уменьшается, а вес увеличивается. Например.
Волна 1
- рабочий подход 1: 3 повторения с 90 кг;
- рабочий подход 2: 2 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 3: 1 повторение со 100 кг.
Волна 2
- рабочий подход 4: 3 повторения с 95 кг;
- рабочий подход 5: 2 повторения со 100 кг;
- рабочий подход 6: 1 повторение со 105 кг.
Мои три любимые схемы повторений с волновой нагрузкой – это волны 3/2/1, 5/3/1 и 6/4/2.
Низкоповторная пирамида
Это одна из моих любимых силовых схем. Это краеугольный камень моих тренировочных программ. Вы выполняете 4-6 рабочих подходов и с каждым подходом уменьшаете количество повторений и увеличиваете нагрузку.
