Эксперты рассказали, как снять тревожность и наладить сон на фоне стресса

14.03.2022

При длительном нахождении в стрессовой ситуации возникает риск развития нервных расстройств. Как справиться с основными факторами "дестабилизации" психического равновесия, как наладить сон? На эти вопросы ответили член международной ассоциации ICTA Екатерина Вишневская и врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов.

Большинство россиян столкнулись с серьезной и оказавшейся длительной стрессовой ситуацией два года назад, когда началась пандемия коронавирусной инфекции. Опросы, проведенные в 2020 году, показали, что около 80% россиян признали, что находятся под влиянием стресса. В 2021 году тревожность испытывали более 50%. Больше всего переживали люди младше 40 лет - около 61%.

Пандемия привела к социальной изоляции и разрыву привычных связей, перевела львиную долю общения - и по работе, и вне ее - в дистанционный формат. И это - лишь одна причина развития тревожных расстройств.

Многие вещи, способствующие нашему комфорту и хорошему самочувствию, мы делаем инстинктивно, не задумываясь об их роли в нашей жизни. А когда их лишаемся, утрачиваем душевное равновесие. Например, любой человек нуждается в спонтанных тактильных контактах (от простого рукопожатия до объятий) - это стимулирует выработку окситоцина - гормона, который благоприятно влияет на психику, снижает уровень тревоги. Именно поэтому одинокие люди часто заводят домашних животных - тесное общение с кошкой и собакой не может полностью заменить человеческих связей, но все равно помогает "получить" необходимую дозу окситоцина.

Когда человеку не хватает привычной, "очной" обратной связи и ободрения со стороны близких, у него также угнетается синтез серотонина - еще одного гормона, ответственного за эмоциональный фон.

Еще один сильнейший фактор стресса - обилие негативной информации, а также противоречивая информация, получаемая через альтернативные каналы - если человек не обладает в достаточной мере критическим мышлением и не может разобраться в ситуации, это может привести к дестабилизации его психического состояния.

В таких условиях психологи дают советы, как себе помочь не потерять равновесие.

1) Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать важные для вас контакты с людьми, старайтесь найти способ поддержать других - ощущение своей нужности и полезности помогает найти опору.

2) Не зависайте в новостях круглосуточно. Разделите день на время, когда вы, не отвлекаясь, выполняете все свои необходимые дела, затем узнаете новости и после этого установите период, когда вы прекращаете получать новую информацию. Лучше всего отказаться от внешних источников негатива не менее чем за 3 часа до сна.

3) Постарайтесь наладить привычный распорядок дня. Не отказывайтесь от повседневной рутины. Привычки и ритуалы помогают сохранить эмоциональную энергию, создают ощущение стабильности.