Эффективно нагружаем квадрицепсы, используя только тренажеры, но с маленькой хитростью

12.07.2021

Четыре упражнения, которые нужно слега модифицировать

Польза от тренажера для ног будет зависеть только от того, насколько он вам удобен. Некоторые из приведенных упражнений покажутся вам странными, а другие даже потребуют редкого оборудования, но хотя бы попробуйте модифицировать доступные движения, чтобы сделать их интереснее и эффективнее.

1. Жимы ногами

Тренажеры для жимов ногами выпускают всех форм и размеров, поэтому положение тела и постановка ног в каждом своя. Никогда работа в двух тренажерах не ощущается одинаково, поэтому в новой машине вы проводите минут десять, чтобы понять, как лучше расположиться и поставить ноги, прежде чем начать полноценно тренироваться.

Лучшее положение стопы для перегрузки квадрицепсов - такое, при котором колени могут работать в наибольшем активном диапазоне. В случае с жимами ногами лежа стопы лучше ставить чуть ниже на платформе и чуть уже, потому что более широкая и высокая их постановка переводит часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Проблема лишь в том, что это ограничивает глубину опускания платформы. Тренажеры все разные и обеспечивают разный диапазон работы ног, но вы всегда будете ограничены собственной анатомией.

Повысим эффективность жимов ногами

Видео: https://youtu.be/Qrz6dvefMXM

Попробуйте вариант Петерсена - жмите носками, а не стопами. Это обеспечит коленям наибольший активный диапазон движения.

Постоянно "висящие" пятки позволяют коленям продолжать движение над пальцами ног после того, как тазобедренные суставы «исчерпают» свою амплитуду. Другими словами, если бы это были приседания, вы смогли бы присесть глубже. Жимы ногами Петерсена позволяют акцентированно нагружать квадрицепсы независимо от конструкции тренажера.

Вам придется смириться с необходимостью уменьшения рабочего веса, но это не особо облегчит упражнение.

2. Приседания под углом

Тут как раз тот случай, когда тренажер для таких приседаний найдется не в каждом спортзале. Если в вашем он есть и ваша цель - хорошенько нагрузить квадрицепсы, используйте его. Приседания под углом предоставляют прекрасную возможность нагрузить разгибатели колена за счет расширения амплитуды движения и с минимальной нагрузкой на низ спины.

Но даже в этой машине в верхней трети амплитуды происходит значительное ослабление нагрузки. Это означает, что в подборе рабочего веса вы ограничены тем, насколько сильны в нижних двух третях. Верхняя же треть амплитуды остается недогруженной.

Повысим эффективность приседаний под углом

Видео: https://youtu.be/J8czl8DDnJ4

Выполняйте их с эластичной лентой. Возьмите ленту умеренной жесткости (или две) и соедините неподвижную и подвижную части тренажера. Путем проб и ошибок вы подберете ленты, которые «выровняют» нагрузку. Вот и решение - верхняя порция амплитуда будет такой же тяжелой, как нижняя.