Эффективно нагружаем квадрицепсы, используя только тренажеры, но с маленькой хитростью

12.07.2021

Использование эластичных лент компенсирует профиль сопротивления тренажера, а это означает, что вы достигнете большего уровня мышечного напряжения на всей амплитуде, а не только на двух ее третях.

3. Гак-приседания в тренажере

Гак-приседания не зря так популярны в бодибилдинге. Когда цель тренировок - исключительно внешний вид, они имеют массу преимуществ перед традиционными приседаниями со штангой. Они легче в освоении и позволяют больше сосредоточиться на работе квадрицепсов, чем на сохранении равновесия или правильности положения спины.

Но опять же все гак-тренажеры разные и вам повезет, если вы найдете тот, который можно серьезно настраивать.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться, - это резкое увеличение нагрузки в глубоком приседе.

Сделаем гак-приседания эффективнее

Видео: https://youtu.be/Qv9f32V6l9U

Многие люди при гак-приседаниях ощущают дискомфорт в коленях. Почему? Причиной может быть угол наклона платформы для ног в сочетании с тем, что колени значительно выходят вперед за линию пальцев. Для многих этого достаточно, чтобы отказаться от любых приседаний на всю жизнь, однако сначала попробуйте гак-приседания с эластичными лентами.

Одной или двумя лентами соедините неподвижную и подвижную части тренажера. В данном случае ленты играют роль помощников, разгружая определенную часть амплитуды движения, нижнюю. Другими словами, они облегчают выход из глубокого приседа, наиболее некомфортный для проблемных коленей, и позволяют за счет большего рабочего веса увеличить нагрузку в верхней части амплитуды.

Я бы рекомендовал не более 20% разницы в нагрузке вверху и внизу, но для этого придется выяснять точное значения сопротивления ленты при разной длине, взвешивать платформу в разных точках траектории, в общем скучища. Поэтому лучше просто поэкспериментировать и прочувствовать.

Необходимо, чтобы нагрузка ощущалась одинаковой внизу и вверху и по всей амплитуде не вызывала дискомфорта в суставах. Установите знакомый вес, возьмите пару лент, попробуйте и в зависимости от ощущений меняйте либо вес, либо ленты.

В поиске методов крепления лент к тренажеру тоже придется проявить творческий подход, так как не у всякого предусмотрены специальный штыри.

4. Сисси-приседания в тренажере

Специальная скамья для сисси-приседаний - тоже не особо распространенный тренажер, но вдруг у вас он стоит где-нибудь в уголке.

Упражнения с собственным весом великолепны, но если вы уже можете усложнить их за счет дополнительного отягощения, это нужно делать. А многие не делают и поэтому выполняют из года в год одно и то же число повторений. Такое упражнение, как сисси-приседания, редко выполняют с дополнительным отягощением.

Сделаем сисси-приседания в тренажере более эффективными