Эффективна ли система микротренировок
04.12.2025
Одно исследование (5) группы населения Великобритании (UK Biobank) выявило, что женщины, регулярно тренирующиеся в рассматриваемой манере, имеют меньший риск серьёзных сердечно-сосудистых событий, включая инсульт и инфаркт миокарда. Даже непродолжительные ежедневные занятия длительностью всего лишь пару минут, связаны со значительным уменьшением числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Это относится и к мужчинам.
Ещё одно когортное исследование, использовавшее данные UK Biobank, показало, что у нетренирующихся лиц ежедневное проведение нескольких микротренировок, даже если каждая из них длилась менее минуты, оказалось связанным с пониженным риском развития онкологических заболеваний. (6)
Похоже, физическая форма тоже немного улучшается. Одно шестинедельное испытание продемонстрировало, что серия интенсивных подъёмов по лестнице продолжительностью 30 секунд, проводимых трижды в день, привела к более заметному повышению максимального потребления кислорода (VO2 max) и пиковой мощности, чем велосипедные заезды низкой или средней интенсивности общей продолжительностью 40 минут в день. (7) Важно подчеркнуть, что данное исследование не имело целью выявление статистически значимых различий между тренирующимися группами, поэтому его результаты следует интерпретировать осторожно.
Хотя рассматриваемый сегодня мета-анализ не оценивал влияние микротренировок на силу, похоже, что они всё же приводят к некоторому увеличению мышечной массы и силы и даже обладают терапевтическим эффектом. Десятинедельное рандомизированное контролируемое исследование (8) с участием 30 офисных сотрудниц обнаружило, что двухминутное занятие с эластичными лентами, нацеленное на укрепление плеч и выполняемое один раз в день, через десять недель увеличило статическую силу мышц, одновременно облегчив боли в области шеи и плечевого пояса.
Другое неконтролируемое исследование (9) пожилых малоподвижных, но здоровых взрослых установило, что ежедневные пятиминутные эксцентрические занятия с весом собственного тела за четыре недели привели не только к увеличению силы и выносливости участников, но и улучшению показателей работы мозга.
Эти выводы согласуются с научными работами (10, 11), показавшими, что выполнение определённого числа повторений даже в одном за всю тренировочную сессию подходе силового упражнения способно заметно увеличить мышечную силу и размеры, хотя большее число подходов даёт более значимый эффект.
Важно осознавать, что в пользу положительных эффектов микротренировок можно привести значительно меньше доводов и доказательств, чем в пользу традиционных, более продолжительных спортивных занятий. Огромный пул научных данных свидетельствует о множестве благоприятных аспектов воздействия регулярных физических упражнений. Это уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа, улучшение функциональности, композиции тканей и состояния костей, а возможно, и положительное влияние на работу мозга, включая улучшение качества сна и снижение вероятности депрессии и деменции.
