Эффективна ли система микротренировок

04.12.2025

Основным препятствием для регулярных спортивных тренировок многие называют недостаток времени, для них, видимо, и была придумана система микротренировок.

Микротренировка — это один подход какого-либо упражнения, выполняемый несколько раз в день с интервалами от одного до четырёх часов. Работа высокоинтенсивная — частота пульса выше 75% от максимальной — и за минимум времени всё же даёт организму физическую нагрузку.

Эффективность в плане затрат времени является главным преимуществом такой системы перед традиционными тренировками. Подобные микросессии позволяют человеку при нехватке времени или невозможности полноценных занятий получать некую тренировочную нагрузку. Так гласит спортзальная мудрость, а что говорит наука? Дают ли такие занятия хоть какой-то эффект?

Исследование

В некоторой степени на эти вопросы ответил мета-анализ данных 12 рандомизированных контролируемых испытаний и двух неконтролируемых испытаний с участием в сумме 483 человек. 

Продолжительность наблюдений варьировалась от четырёх до двенадцати недель. Применённые программы микротренировок чаще всего состояли из интенсивной работы, например, подъема по лестнице или скоростного заезда на велоэргометре, продолжительностью около 20–30 секунд. Это работа повторялась несколько раз за день.

В некоторых исследованиях использовались другие упражнения — ходьба, упражнения с отягощениями или велозаезд длительностью около десяти минут, выполняемые один-два раза в день. Тренировочных дней на неделе было от трех до пяти.

Результаты

Согласно заключениям пяти исследований, микротренировки подняли пиковый выход мощности. Они не повлияли на максимальное потребление кислорода (VO2max) в основном анализе (10 исследований), однако после исключения одного исследования с высоким риском систематической ошибки было установлено некоторое повышение показателя VO2max (9 исследований).

Микротренировки снизили общий холестерина (4 исследования) и холестерин низкой плотности (LDL-C) (3 исследования), не оказав существенного влияния на холестерин высокой плотности (HDL-C) (4 исследования) или триглицериды (3 исследования) в крови.

Выводы

Данный мета-анализ 14 клинических исследований показал, что короткие эпизоды физической активности (микротренировки), выполняемые несколько раз за день, улучшают показатели физической формы и липидный состав крови, не оказывая влияния на вес тела или жировую массу.

Учёные оценили качество доказательств как среднее для показателей LDL, максимального выхода мощности и триглицеридов, крайне низкое для VO2max и низкое для всех остальных результатов.

Анализ

Итак, можно сказать, что микротренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, в частности снижают холестерин низкой плотности (LDL). Хотя этот вывод основан на результатах лишь трёх исследованиях, другой мета-анализ изучил данные 13 клинических испытаний и тоже зафиксировал снижение уровня LDL как следствие тренировок подобного формата. (3) Он же показал, что короткие тренировки снижают артериальное давление. Кроме того, у людей с инсулинорезистентностью подобные спортивные занятия способствовали снижению глюкозы в крови, хотя эффект проявлялся не всегда. (4) Всё это вместе может привести к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.