Является ли приём пищи перед сном действительно вредным?

21.02.2025

Некоторые считают, что поздний приём пищи ведёт к ухудшению сна и набору жира. Другие убеждены, что отказ от еды перед сном ограничивает рост мышц. Кто же прав?  Хотя исследования указывают на то, что приём пищи перед сном не является оптимальным, корреляция не всегда означает причинно-следственную связь. Однако ассоциации между временем приёма пищи и здоровьем нельзя игнорировать. (1)  

Доктор Майк Израэтель проанализировал исследования о питании перед сном, его влияние на состав тела и предложил несколько стратегий приёма пищи на ночь.  
 

 Наука о времени приёма питательных веществ  

Среди макронутриентов углеводы подвергаются критике больше остальных. Существует ли лучшее время для их употребления, чтобы избежать набора жира? Доказательства показывают, что общее качество рациона, общий объём калорий, соотношение макронутриентов и адекватная физическая активность важнее. Время приёма пищи, скорее всего, не имеет значения, если вы не голодаете слишком долго и спите качественно.  

Некоторые стратегии, такие как прерывистое голодание (ПГ), могут работать при достаточной физической активности, если их правильно применять. Однако ПГ и подобные методы вряд ли подходят спортсменам высокого уровня.  

 Количество и частота приёмов пищи  

Доктор Израэтель утверждает, что для оптимального роста мышц и потери жира необходимо минимум четыре приёма пищи в день:  

- Распределяйте приёмы пищи равномерно, с интервалом от трёх до шести часов.  
- В каждом приёме пищи должно быть одинаковое количество белка.  
- Избегайте длительных периодов голодания.  

 Поздний приём пищи: помогает или мешает?  
Одна из распространённых тревог по поводу приёма пищи на ночь — его влияние на сон. Как можно есть поздно вечером, не ухудшая качество сна? Доктор Израэтель предложил несколько стратегий в зависимости от индивидуальных потребностей:  

 Минимальный приём пищи (за два-три часа до сна)  
- Небольшие приёмы пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров (например, нежирное мясо с овощами или греческий йогурт).  
- Снижает выработку тепла организмом за счёт меньшего объёма переваривания, поддерживает сон.  
- Подходит для людей с проблемами пищеварения или плохим сном.  

 Обычный приём пищи (за один-два часа до сна)  
- Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.  
- Подходит для большинства людей без проблем со сном.  
- Способствует ночному восстановлению мышц.  

 Высокоуглеводный приём пищи перед сном  
- Углеводы стимулируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению.  
- Потенциально более насыщает тех, кто придерживается диеты для снижения веса.  

 Приём пищи среди ночи  
- Небольшие, богатые белком перекусы (например, яичные белки или протеиновый коктейль).