Идеальный источник белка, который есть в каждом магазине
17.09.2022
Это куриные яйца. Сначала люди ели их тысячи лет, затем некие учёные обвинили куриное яйцо в том, что оно повышает холестерин и вызывает сердечные заболевания, что якобы привело к преждевременной смерти миллионов людей, ну, или поспособствовало этому.
Но потом их оправдали. В 2015 году United States Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines отменил понятие допустимого потребления диетарного холестерина, подчеркнув, что ограничивать потребление яиц больше не надо.
Несколько крупных исследований показали, что яйца не повышают биомаркеры, связанные с сердечными заболеваниями, но даже те исследования, которые все еще говорят об опасности яиц, вызывают некоторые подозрения и немало споров.
В журнале «Nutrients» исследователи Майкл Пуглиси и Мария Лус Фернандес собрали лишь некоторые характеристики яиц. Ниже я привожу наиболее важные из них, а также даю дополнительную информацию из моего личного банка данных.
Яйца и скелетные мышцы
Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка, или PDCAAS, является золотым стандартом оценки качества белка. Он представляет собой комбинацию показателей усвояемости конкретного белка и его способности удовлетворить потребности организма человека в аминокислотах.
Все, что выше 90%, считается чертовски хорошим. У мяса и рыбы 92-94%, но куриные яйца показывают невероятные 118%.
Как получилось выше сотни? Мало того, что яичный белок переваривается на 97%, он еще и содержит набор аминокислот, который во многих случаях превышает суточную потребность человека. Отсюда и загадочное с математической точки зрения число.
Тем не менее, большинство людей, которые работают с PDCAAS, не принимают число больше 100%, поэтому они просто округляют его в меньшую сторону. Как бы там ни было, по белку у яиц идеальный показатель.
Многочисленные исследования показывают их анаболичность. Когда Мацуока с коллегами некоторое время кормили самцов крыс кормом, на 20% состоящим или из яичного белка, или из казеина, то обнаружили, что к концу экспериментального периода первые имели большую среднюю массу туши и больший вес икроножной мышцы, чем вторые.
Учёные объяснили эту разницу более высоким чистым усвоением белка (у яичного белка 95% по сравнению с 70% у казеина) яичного протеина в дополнение к более высокой усвояемости яиц в целом.
Понятно, что потребление цельных яиц дает еще больший анаболический эффект, чем потребление лишь яичных белков. Ван Влит с коллегами (2017) кормили молодых тренирующихся мужчин или цельными яйцами, или яичными белками, и обнаружили, что цельные яйца стимулируют больший всплеск mTOR, являющийся наиболее важным клеточным сигнальным комплексом для роста мышц. Чем выше уровень mTOR, тем более активно идет синтез мышечного белка.
И главное: то же самое исследование Ван Влита показало, что цельные яйца увеличивают синтез мышечного белка после тренировки примерно на 45% больше, чем просто яичные белки.
