Идеальная разминка для каждой тренировки

27.05.2024

Даже если иногда это раздражает, потому что хочется сразу приступить к делу: разминка чрезвычайно важна. Защищает от травм и повышает результативность на тренировках.

Разминочная часть тренировки обычно первое, что выпадает или отходит на второй план. Просто потому, что на первый взгляд то, что нужно сделать быстро, воспринимается как пустая трата времени. Но в долгосрочной перспективе, если вы пропустите разминку, вы не сэкономите время, а только преуспеете в виде снижения производительности или даже травм.

Что дает разминка перед тренировкой?

Фитнес-тренеры различают общую и спортивную программу разминки. Сразу к делу: обе проблемы важны, но при наличии правильных знаний с ними можно справиться за 10–15 минут. Конечно, вы также сожжете несколько калорий и нагрузите мышцы.

Прежде всего, общая разминка увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Организм лучше всего работает при температуре около 39 градусов, его устойчивость неуклонно возрастает и в то же время снижается ваша восприимчивость к травмам. Наконец, сухожилия и связки также более эластичны и, следовательно, более устойчивы, когда становится жарко. Разминка также помогает морально подготовиться к тренировке. Этот момент не следует недооценивать, ведь даже небольшая потеря концентрации может иметь болезненные последствия. Большинство спортсменов-любителей не сразу приступают к делу: особенно если на работе или дома было много суеты, важно постепенно переходить в режим тренировки и концентрации внимания. Во время разминки вы автоматически постепенно оставляете повседневную жизнь позади и игнорируете все остальное, когда вы садитесь на кардиотренажер по вашему выбору, выполняете прыжки или бег.

Принципиальная разница между разминкой и растяжкой

Через пять-десять минут следует вторая разминочная часть, в ходе которой вы специально готовите свои мышечные цепи и суставы к движениям на последующей тренировке. Этого можно достичь с помощью упражнений с небольшим весом или динамических мобилизационных упражнений. С другой стороны, статическую растяжку лучше приберечь для завершения тренировки. Нет больше желания и времени? «Нет проблем: регулярная растяжка важна, чтобы избежать укорочения, но ее не обязательно делать после тренировки. После длительной спортивной тренировки продолжительностью более 60 минут даже рекомендуется давать мышцам отдых, а лучше — растяжка через два-три часа или на следующий день», — объясняет физиотерапевт и фитнес-тренер Карстен Лемке из Гамбурга. Об этом также свидетельствует обширное исследование 2018 года, в ходе которого пришли к выводу, что статическая растяжка увеличивает диапазон движений суставов, но в то же время снижает мышечную силу и выносливость. Так что сохраняйте динамичность и не оставайтесь в одном положении более 20 секунд во время разминки.