Идеальная разминка для каждой тренировки

27.05.2024

Разогрев

К сожалению, для силовой тренировки недостаточно разогреться, отправившись на тренировку на велосипеде или быстро поднявшись по лестнице. При разминке речь также идет о мобилизации всех суставов, которые будут подвергаться нагрузке позже, а не только тазобедренных и коленных суставов. Кардиотренажер идеально подходит для разминки перед энергичной тренировкой. Итак, в спортзале самое время заняться гребным тренажером, аэробайком или кросс-тренажером! Фактически, эти три упражнения идеально подходят для последующей тренировки. Если ваш план тренировок затрагивает только ноги, вы также можете пойти на беговую дорожку или велотренажер.

Для домашнего спортзала подходят: прыжки, выпады, приседания, круговые движения ногами, плечами и бедрами, а также прыжки на скакалке.

Сколько времени должна длиться разминка перед тренировкой?

Все просто: продолжайте до тех пор, пока не начнете слегка потеть. В зависимости от вашего уровня подготовки это произойдет через 5–10 минут. Пожалуйста, не жульничайте, устанавливая настолько высокое сопротивление, что уже через 2 минуты пот стечет по лбу. Вам следует набирать скорость медленно. Вы можете добиться этого с помощью умеренных усилий, которые можно почувствовать, но которые не требуют большого количества энергии сразу. После этой так называемой глобальной разминки вы выполняете короткую динамическую растяжку, называемую локальной разминкой.

Во время самой силовой тренировки выполняйте один подход с половинным весом перед каждым новым упражнением. Таким образом, вы достигаете оптимальной рабочей температуры именно тех мышц, которые должны усердно работать в следующем подходе. В целом, чем выше вес и, соответственно, чем меньше количество повторений, тем выше вероятность получения травмы и тем важнее тщательная разминка.

Как мне лучше всего разогреться для бега?

Строго говоря, совсем нет. Лучшая разминка для бега - это бег. Однако не сразу в заданном темпе. Для начала лучше использовать мысленный ручной тормоз, чтобы избавить мышцы, сухожилия, связки и суставы от холодного старта. Часто первые шаги заставляют вас чувствовать себя немного скованным. Требуется от 10 до 15 минут, чтобы движение стало легким-легким. Именно тогда наступает момент, когда ваши мышцы становятся достаточно теплыми, фасции эластичными, а суставы снабжаются достаточным количеством синовиальной жидкости.

Боль в суставах на первых нескольких метрах часто является признаком того, что эта суставная смазка еще не распределена оптимальным образом. Это достигается за счет упражнений и гарантирует, что суставы становятся толще и, следовательно, более устойчивыми, но также и более гибкими. Это означает: ты быстрее сгибаешься, когда тебе не жарко, что особенно быстро происходит во время бега по пересеченной местности. Кроме того, могут возникнуть долгосрочные последствия, поскольку хрящ быстрее дегенерирует, если подвергать его нагрузкам чаще, чем холоду. В случае пересеченной местности или начальных болей лучше немного притормозить, чтобы в достаточной степени мобилизовать суставы.