Худшее решение для силовой тренировки
25.03.2025
В фитнесе я боле 30 лет. Я тренировался и утром, и в полдень, и днем, и вечером. Выяснилось, что оптимальное для меня время – это утро, но самым главным вопросом при этом стало питание. Утренние силовые тренировки на голодный желудок никогда не казались мне разумными, но и на полный - тоже.
Я видел тренеров, молившихся на «голодные» тренировки, но знал и таких, кто их презирал. Кто же прав? Каждый решает сам, но попробуйте ответить себе на три вопроса.
1. Жир в таком случае сгорает быстрее?
Это главное обоснование голодных тренировок: они усиливают окисление жира, заставляя организм интенсивнее его использовать, но так ли это?
Во-первых, очевидное. Удаление какого-то количества жира не является главной задачей силовых тренировок.
Действительно, стойкое ускорение метаболизма за счет увеличения мышечной массы ведет к более интенсивному сжиганию жира в покое и более легкому поддержанию поджарой фигуры, но мы тренируемся не для того, чтобы сжигать калории; мы тренируемся, чтобы наращивать мышцы и силу. Уменьшение жировой прослойки является смежной задачей и решается в основном с помощью диеты.
Но большинство исследований, скажете вы, на которые ссылаются сторонники голодных тренировок, посвящены аэробным или кардиотренировкам. Да, отвечу я, но их выводы неоднозначны.
Некоторые показали, что при выполнении упражнений на голодный желудок организм сильнее залезает в свои жировые запасы, однако общее количество сожжённых калорий за какое-то время, например, за месяц остается одинаковым, ели вы перед тренировками или нет.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition (1), учёные изучили изменения композиции тела женщин, сидевших на низкокалорийной диете, после четырех недель аэробных тренировок, выполняемых до или после еды. Существенных различий в общем весе тела и количестве жира в организме обнаружено не было.
Иными словами: ели они перед своей утренней аэробикой или не ели, конечный результат – через месяц – был одинаковым.
В результате другого кардиологического эксперимента (2) обнаружилось, что во время тренировок на голодный желудок в качестве топлива организм действительно использовал больше жира, но потом картина менялась: в течение последующих суток утилизация жира организмом была значительно выше в группе тренировавшихся на сытый желудок.
То есть, снова конечный результат был одинаковым вне зависимости от статуса насыщения во время тренировки. Кардиоработа на голодный желудок приводит к уменьшению энергозатрат в состоянии покоя, а значит, к замедлению жиросжигания на следующие 24 часа.
Но ведь многие атлеты божатся, что, тренируясь утром на голодный желудок, они сушатся эффективнее. Скорее всего, пропуск завтрака привёл у них к уменьшению суточной калорийности, а значит, к ускорению жиросжигания, а вовсе не сам факт тренировки «на голодную». Во всяком случае, как вы заметили, наука их заявлений не подтверждает.
