Хотите глубоко приседать, но ахиллово сухожилие не позволяет? Попробуйте сплит-приседания на полу!

27.10.2021

Если вы хотите глубоко приседать с правильной техникой, вам понадобится хорошая мобильность голеностопного сустава, что подразумевает эластичность ахиллова сухожилия (или пяточного сухожилия). 

Если вы апологет полуприседа: 90 градусов в колене, бедра не ниже параллели полу, колено не должно выходить за линию носков и тому подобное, то дальше можете не читать. Эта статья не для вас, а для тех, кто понимает всю ценность глубокого приседа в хорошей технике.

Попытка глубоко присесть при тугоподвижных ахилловых сухожилиях означает, что вы должны «позаимствовать» мобильность у низа спины (поясницы), что приведет к его скруглению (а это травматично) или сильному наклону вперед. Ни то, ни другое недопустимо при тяжелых нагрузках в фитнесе.

Мы не говорим о пауэрлифтерском приседе, там совершенно иные цели и другая техника.

Традиционные техники для увеличения амплитуды движения лодыжки обычно подразумевают пассивную растяжку икроножной мышцы с длительным удержанием растянутой позиции, серьезную работу на пенном валике и даже некоторые причудливые техники с использованием эластичной ленты. Но все это требует драгоценного времени, которое отнимается у собственно силовых тренировок.

Давайте увеличим мобильность голеностопа при помощи старых добрых отягощений, да еще и над устойчивостью поработаем. Я говорю об использовании реальных упражнений, которые сделают вас сильнее и подготовят голеностоп к тяжелым приседаниям.

Глубокие сплит-приседания

Это не болгарские сплит-приседания с задней ногой на возвышении. Оставленная назад нога будет максимально прямой. Цель состоит в том, чтобы вывести колено передней ноги как можно дальше за линию пальцев ног, при этом не отрывая пятку от пола.

Это упражнение позволит вам растянуть икроножную, квадрицепс и ягодичную мышцу передней ноги, а также сгибатель бедра задней ноги.

Видео: https://youtu.be/s7HPZBBaO6E

В этом разминочно-растягивающем суперсете будут использованы две вариации одного и того же упражнения. 

Сначала возьмите более тяжелый вес, с которым вы будете работать, опираясь на что-нибудь свободной рукой. Таким образом мы исключим из уравнения вопрос сохранения равновесия, чтобы вы могли глубже опускаться в присед для растяжки целевых мышц и сухожилий.

Затем выполните то же самое упражнение, но без опоры и с гантелями меньшего веса в каждой руке. В данном случае мы в том же диапазоне тренируем еще и способность организма сохранять равновесие под нагрузкой в этой в принципе неустойчивой позиции.

Программа

1. Левой рукой держитесь за какую-нибудь стойку или опирайтесь на скамью, а в правой руке держите тяжелую гантель.

2. Выполните 10 глубоких сплит-приседаний на левой ноге, используя вес, чтобы помогать колену выдвигаться дальше. Не отрывайте пятку от пола!