Хорошие упражнения для облегчения боли в пояснице

27.02.2023

Мосты

Мосты часто рассматриваются как упражнение для разминки , но преимущества моста намного перевешивают распространенное заблуждение, связанное с ними. Слишком часто мы сидим сгорбившись за партами, и мосты могут помочь укрепить не только нижнюю часть спины, но и всю спину.

Для тех, кто хочет поднимать тяжести и быть более взрывным, мосты могут помочь в этих движениях и повысить выносливость во время тренировки. Они также обеспечивают большую растяжку, чтобы действительно удлинить позвоночник и почувствовать себя длиннее. Открытие позвоночника с помощью такого упражнения также может способствовать улучшению дыхания и осанки и действительно помогает в больших подъемах и более сложных тренировках без болей в пояснице.

Как: Лягте на спину, подняв колени. Отталкивая бедра от земли, держите руки и голову расслабленными, одновременно поднимая грудь. Аккуратно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение и снять нагрузку с поясницы.

Колено к груди

В то время как в основном это растяжка, колено к груди увеличит ваш диапазон движения, позволяя избавиться от этой жесткости. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на двух или на одной ноге, это отличная разминка или растяжка в середине тренировки. Это может помочь расслабить любую напряженную мышцу и действительно облегчить боль, возникающую в нижней части спины.

Как выполнять: на одной ноге лягте на спину на землю, поставив ноги на пол и согнув колени. Поднимите одно колено и переплетите пальцы под ним. Подтяните согнутое колено к груди, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь на пол. Та же самая предпосылка следует с другой ногой, за исключением того, что поднимите оба колена от земли и осторожно потяните к себе для облегчения боли в спине.

Боковые подъемы ног лежа

Подъемы ног в стороны лежа помогут проработать мышцы, отводящие бедро, используемые для поддержки таза, и уменьшить нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины. Это поможет с балансом, а также подвижностью и обеспечит более стабильное ядро. Более стабильный центр брюшного пресса означает меньшую нагрузку на спину и более твердую нижнюю часть спины, что помогает при любом тяжелом подъеме или серьезной тренировке и облегчает боль.

Как: Лягте на одну сторону тела, ноги вместе. Слегка согнув нижнюю ногу, поднимите верхнюю ногу, сохраняя ее прямой. Важно задействовать мышцы пресса . Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Повернувшись на другой бок, вы можете повторить эти шаги для другой ноги, чтобы облегчить боль в спине, что может помочь ей уйти, так как это упражнение помогает вашим мышцам и позвоночнику.

Супермены

В Supermans в первую очередь задействованы нижняя часть спины и ягодичные мышцы, что дает этим мышцам нижней части спины возможность работать. Несмотря на то, что это простое упражнение, оно позволяет вам развить базовые навыки для более продвинутых тренировок. Это также отличная тренировка для пресса, так что вы можете начать видеть, что желаемое телосложение начинает действовать. С прочной нижней частью спины и качающимся ядром ваша эстетическая и опорная база серьезно улучшена и готова облегчить боль во всех частях тела, таких как спина и ноги .