Ходьба как ключ к здоровой спине: наука подтверждает эффективность простого движения

16.06.2025

Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем здоровья, которая затрагивает миллионы людей по всему миру. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 600 миллионов человек страдают от этого недуга, а к 2050 году их число может вырасти до 843 миллионов. Хроническая боль в пояснице остаётся ведущей причиной инвалидности, ограничивая подвижность и снижая качество жизни. Однако новое исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, предлагает простое и доступное решение — ежедневная ходьба. Учёные выяснили, что регулярные прогулки могут снизить риск хронической боли в пояснице на 23%. 

Ходьба против боли: что показало исследование?

Исследование, проведённое в рамках проекта Trondelag Health Study (HUNT) в Норвегии, охватило более 11 тысяч человек старше 20 лет. Участники, не страдавшие хронической болью в пояснице на момент начала исследования (2017–2019 годы), в течение недели носили акселерометры — устройства, фиксирующие объём и интенсивность ходьбы. Через 4 года, в 2021–2023 годах, учёные оценили, у скольких из них появилась хроническая боль в пояснице, определённая как дискомфорт, длящийся более трёх месяцев за последний год. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/articlepdf/2835297/haddadj_2025_oi_250498_1749220878.59171.pdf

Результаты впечатляют: чем больше времени участники посвящали ходьбе, тем ниже был их риск столкнуться с хронической болью. Те, кто ходил более 100 минут в день, имели на 23% меньший риск по сравнению с теми, кто тратил на прогулки менее 78 минут. Интенсивность ходьбы также играла роль, хотя её влияние оказалось менее значимым. Участники, ходившие с интенсивностью 3,0–3,27 MET (метаболический эквивалент задачи, показатель энергозатрат), демонстрировали снижение риска на 15–18% по сравнению с теми, чья интенсивность была ниже 3,0 MET.

«Наши данные показывают, что ежедневная ходьба — это не только доступный, но и эффективный способ профилактики боли в пояснице», — отметил Райан Гаддай, ведущий автор исследования из Норвежского университета науки и технологии. По его словам, ключевым фактором является объём ходьбы, а не её интенсивность, что делает этот вид активности подходящим для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Почему ходьба работает?

Ходьба — это естественная форма физической активности, которая укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение и поддерживает гибкость позвоночника. Она также способствует снижению веса, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел. Кроме того, прогулки на свежем воздухе положительно влияют на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса, который часто усугубляет болевые ощущения.

Интересно, что эффект от ходьбы оказался нелинейным: риск боли снижался наиболее заметно до отметки в 100 минут в день, после чего дополнительные минуты приносили менее выраженную пользу. Это говорит о том, что для профилактики боли не требуется изнуряющих марафонов — достаточно регулярных прогулок средней продолжительности.