Голодание не обязательно должно лишать вас энергии – если вы соблюдаете эти 3 правила
09.04.2026
Голодание не обязательно должно быть убийцей энергии. Текущие исследования показывают: электролиты, правильное время и правильные критерии исключения поддерживают вашу работоспособность.
Вялый, усталый, без сил. Тот, кто голодает, слишком хорошо это знает. Но бывает и по-другому. Недавние исследования, проведенные в 2025 году, показывают: стратегия поможет вам оставаться энергичным. Вы можете избежать этих симптомов, приняв целенаправленные меры.
Почему голодание вообще вызывает усталость?
Во время голодания ваше тело проходит несколько метаболических фаз: сначала запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, а затем увеличивается сжигание жира. В конце концов, печень вырабатывает кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии для мозга.
При этом в переходный период, когда организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание жира, может возникнуть усталость. Но с помощью этих 3 правил вы можете избежать этого.
Правило 1:Тренируйся с умом
Один из самых распространенных вопросов: должен ли я тренироваться натощак или нет? Ответ на этот вопрос не так прост. Обзор 2025 года, в котором оценивались 35 исследований с участием более 1200 участников, показывает, что тренировки натощак, по-видимому, не оказывают негативного влияния на наращивание мышечной массы или увеличение силы при адекватном общем питании. Бразильское исследование, проведенное в 2025 году, показало, что 12 недель силовых тренировок натощак дали результаты, сопоставимые с результатами тренировок после еды.
Научные исследования показывают, что хорошо тренированные спортсмены обладают большей устойчивостью к усталости, связанной с голоданием, возможно, из-за корректировок качества сна, баланса жидкости и метаболической эффективности, что позволяет им лучше поддерживать работоспособность.
Таким образом, во время голодания возможны силовые тренировки или умеренные кардиотренировки продолжительностью от 30 до 45 минут. Интенсивные тренировки или соревнования лучше проводить после еды.
Когда ваше тело находится в фазе голодания, вам следует подходить к тренировкам с меньшей интенсивностью – уменьшать вес или сокращать продолжительность тренировок, чтобы не перегружать себя.
Правило 2: Электролиты меняют правила игры
Ключом к стабильной энергии во время голодания могут быть электролиты. Во время голодания уровень инсулина снижается. Это звучит хорошо для сжигания жира, но имеет побочный эффект: ваши почки выделяют больше натрия, процесс, называемый натрийурезом. Калий и магний также теряются вместе с натрием. Результат: усталость, головная боль, мышечные спазмы и туман в мозгу. Во время голодания имеет смысл следить за своим электролитным балансом.
Совет: Выбирайте продукты с электролитом без сахара, потому что напитки, содержащие сахар или калории, могут прервать ваше голодание. Вам следует проконсультироваться с врачом по поводу дозировки.
