Гликемический индекс: что это и как им пользоваться

09.06.2020

- фрукты – яблоки, ягоды, лимоны, лайм, грейпфрут;
- некрахмалистые овощи – брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры;
- цельные злаки – киноа, кускус, перловка, гречка, полба, овсянка;
- бобовые – чечевица, чёрные бобы, нут, фасоль.

Продукты без гликемического индекса или с очень низким ГИ также полезно включить в низко6ликемичный рацион, в том числе:

- мясо – говядина, дичь, баранина, свинина;
- морепродукты – тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины;
- птица – курица, индейка, утка, гусь;
- масла – оливковое, кокосовое, авокадо, растительные;
- орехи – миндаль, макадамия, грецкие, фисташки;
- семена – чиа, кунжут, конопляное, льняное;
- приправы и специи – куркума, чёрный перец, кумин, укроп, базилик, розмарин, корица.

Хотя эта диета не предполагает отказа от каких-либо продуктов, количество продуктов с высоким ГИ должно быть небольшим.

Продукты с высоким ГИ:

- хлеб – белый хлеб, бублики, лепёшки, пита;
- рис – белый рис, жасминовый рис, арборио;
- хлопья – овсяные быстрого приготовления, быстрые завтраки;
- макароны и лапша – лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини;
- крахмалистые овощи – картофельное пюре, картофель, картофель-фри;
- выпечка – торты, пончики, печенье, круассаны, кексы;
- лакомства – шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, крендельки;
- напитки с добавленным сахаром – лимонад, фруктовый сок, спортивные напитки.

Лучше заменить эти продукты альтернативными - с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы перейти на низкогликемическую диету, нужно узнать ГИ продуктов, составляющих основу вашего рациона.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Фрукты:

- яблоки – 36;
- клубника – 41;
- финики – 42;
- апельсины – 43;
- бананы – 51;
- манго – 51;
- черника – 53;
- ананас – 59;
- арбуз – 76.

Овощи:

- морковь (отварная) – 39;
- банан овощной (отварной) – 66;
- батат (отварной) – 63;
- тыква (отварная) – 74;
- картофель (отварной) – 78.

Злаки:

- перловка – 28;
- киноа – 53;
- овсяные хлопья – 55;
- кускус – 65;
- попкорн – 65;
- коричневый рис – 68;
- белый рис – 73;
- цельнозерновой хлеб – 74;
- белый хлеб – 75.

Бобовые:

- соя – 16;
- фасоль – 24;
- нут – 28;
- чечевица – 32.

Молочные продукты и их заменители:

- соевое молоко – 34;
- обезжиренное молоко – 37;
- цельное молоко – 39;
- мороженое – 51;
- рисовое молоко – 86.

Подсластители:

- фруктоза – 15;
- кокосовый сахар – 54;
- кленовый сироп – 54;
- мед – 61;
- столовый сахар – 65.

Влияние способа приготовления и обработки

На гликемический индекс некоторых блюд влияет способ их приготовления. Например, жареные во фритюре блюда обычно содержат больше жира, который замедляет абсорбцию сахара в крови и снижает ГИ.

В то же время, в жареных и запечённых продуктах обычно расщепляется резистентный крахмал – это медленно усвояемый вид крахмала, который обычно содержится в бобовых, картофеле и овсянке, что увеличивает ГИ. И наоборот, варка помогает сохранить резистентный крахмал и снижает ГИ по сравнению с другими способами приготовления.