Гликемический индекс: что это и как им пользоваться

09.06.2020

Гликемический индекс – это инструмент, которым часто пользуются для контроля уровня кровяного сахара. На гликемический индекс влияют несколько факторов, в том числе состав продукта, способ его приготовления, степень зрелости и обработки.

Гликемический индекс – это не просто информация о содержимом тарелки, но и инструмент повышения эффективности похудения, а также снижения уровня кровяного сахара и холестерина.

В этой статье мы расскажем о том, что такое гликемический индекс, как он влияет на здоровье и как им пользоваться.

Что такое гликемический индекс?

Это величина, которую используют для определения воздействия конкретного продукта на уровень кровяного сахара. Все продукты делят на группы с низким, средним или высоким гликемическим индексом по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс (ГИ), тем меньше пища влияет на уровень кровяного сахара.

По гликемическому индексу продукты делят на три группы:

- низкий индекс – меньше 55;
- средний – 56-69;
- высокий – выше 70.
Пища, которая содержит много переработанных углеводов и сахара, усваивается быстрее и часто отличается высоким ГИ. Некоторые продукты не содержат углеводов, поэтому гликемический индекс для них не определен – это мясо, рыба, птица, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ продукта питания ,– это степень зрелости, способ приготовления, вид содержащихся в нем сахаров и степень обработки.

Учтите, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки.

В величине индекса не учитывается количество пищи, а гликемическую нагрузку определяет количество углеводов в порции, действующих на уровень кровяного сахара. Поэтому для поддержания здорового уровня сахара необходимо учитывать и гликемический индекс, и гликемическую нагрузку.

Низкогликемическая диета

Этот стиль питания предполагает замену продуктов с высоким ГИ на пищу с низким гликемическим индексом.

Чем она полезна

Низкогликемическая диета обладает рядом преимуществ, далее – некоторые из них.

Улучшается регулирование уровня кровяного сахара. Результаты ряда исследований показали, что низкогликемический рацион улучшает контроль кровяного сахара у людей, больных диабетом второго типа.

Ускорение похудения. По некоторым данным рацион с низким ГИ ускоряет краткосрочное похудение, но необходимо провести больше исследований для определения эффекта в долгосрочной перспективе.

Снижение уровня холестерина. Диета с низким ГИ позволяет снизить уровень как общего холестерина, так и LDL (вредного), оба вида холестерина представляют собой фактор риска заболеваний сердца.

Как перейти на низкогликемическую диету

Основу полезного для здоровья рациона с низким гликемическим индексом составляют продукты с низким ГИ, такие как: