Фундаментальные вопросы о наращивании мышц.

10.11.2021

Прежде чем мы перейдем к тяжелым весам, проясним самые важные фундаментальные вопросы о наращивании мышц.

 Как работает наращивание мышц?

Целью наращивания мышц является утолщение существующих мышечных волокон, что также называется гипертрофией.

Гипертрофия мышц возникает, когда мышцы используются сверх обычного уровня производительности, как правило, при силовых тренировках. Эти стимулы заставляют мышцы накапливать белок для роста.

Стимулы роста возникают посредством следующих механизмов:

Прогрессивная перегрузка: вы постоянно увеличиваете веса, мышцы постоянно адаптируются к новым вызовам.

Метаболический стресс: постоянное сокращение мышц вызывает накопление крови и побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, и меньшего количества кислорода, поступающего в клетки. Мышечные клетки набухают и горят. Стресс способствует их росту.

Механическое повреждение: вызванное механическими, особенно эксцентрическими движениями мышцы (контролируемое опускание веса), происходит микроскопическое повреждение мышечных волокон - «восстановление» сопровождается ростом мышц.

Какие факторы влияют на наращивание мышечной массы?

Успешно ли наращивание мышечной массы с помощью вышеупомянутых стимулов зависит не только от правильного плана тренировок и диеты, но и от факторов, над которыми мы имеем ограниченный контроль.

Красные и белые мышечные волокна

У всех есть два разных типа мышечных волокон: красные волокна (тип I) устойчивы к утомлению, но работают медленно и не могут вырабатывать больших усилий.

Белые мышечные волокна (тип II) быстрые и сильные. Если у вас больше волокон типа II, вы сможете нарастить мышцы намного быстрее. Распределение типов волокон определяется генетически.

Гормоны

Ваш гормональный баланс также влияет на наращивание мышечной массы. Мужской половой гормон тестостерон обладает сильным анаболическим действием, то есть наращивает мышечную массу.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) - это инсулиноподобный гормон, который способствует росту тканей и подавляет разрушение мышц.

И, наконец, инсулин: метаболический фермент делает клеточные стенки проницаемыми для важных макро- и микроэлементов, например незаменимых аминокислот, которые приводят в движение наращивание мышечной массы и регенерацию.

Постоянно высокий уровень кортизола, также известного как гормон стресса, может подавлять рост мышц.

Гормональный баланс можно в значительной степени изменить с помощью диеты и образа жизни. Например, есть продукты, повышающие уровень тестостерона, и способы избежать стресса, чтобы снизить уровень кортизола.

Возраст и пол

Вы не можете повлиять на такие факторы, как возраст и пол. Подростки могут быстрее наращивать мышцы из-за повышения уровня тестостерона. С 35 лет тело теряет около 0,5% мышечной массы в год.