Фундаментальные вопросы о наращивании мышц.

10.11.2021

Кроме того, у мужчин в организме примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их потенциал для наращивания мышечной массы значительно выше.

Каковы преимущества наращивания мышечной массы?

Помимо внешнего вида - вы можете оптимизировать свои пропорции с помощью целенаправленных тренировок по наращиванию мышц - у мышц есть и другие преимущества:

Каждый лишний килограмм мышечной массы сжигает больше энергии, даже когда вы отдыхаете. Чем больше у вас мышц, тем лучше используется энергия, поступающая с пищей, увеличивается скорость основного обмена. Однако, поскольку мышцы тяжелее жира, весы могут показывать больший вес.

Мышцы действуют как корсет и, таким образом, поддерживают вертикальное положение. Тренировки по наращиванию мышц укрепляют и стабилизируют спину, напряженные мышцы живота выпрямляют таз. Это нейтрализует типичные жалобы, например, вызванные преимущественно сидячей работой в офисе.

Плюс: в пожилом возрасте мышечная масса снижается. Тренировка по наращиванию мышц, которая щадит суставы, противодействует этому процессу, стабилизирует кости и суставы и поддерживает вашу работоспособность.

План тренировок для наращивания мышечной массы

Любое начало сложно, будь то в тренажерном зале или дома - вы действительно не осмеливаетесь выходить из своей зоны комфорта и предпочитаете упражняться с небольшими гантелями. Или вы полностью мотивированы попробовать тяжелые веса, но все равно не добиваетесь прогресса.

 Самое важное правило для эффективного наращивания мышечной массы: найдите оптимальный стимул для роста!

 Чтобы нарастить мышцы, вы должны их использовать - и в полной мере. Если стимул слишком слабый, корректировки, то есть роста, не будет. Если стимул слишком сильный, происходит перегрузка или даже застой производительности.

Тренировка на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию идеальна, так как ваши мышечные волокна утолщаются как можно быстрее и эффективнее, а поперечное сечение мышц увеличивается. Тренировка контролируется интенсивностью, количеством повторений, перерывами и темпом, а также частотой ваших тренировок.

1. Интенсивность

Вы тренируетесь на 60-80 процентов от максимальной силы. Для сравнения: при 100-процентной интенсивности можно обойтись только одним повторением.

Например, в жиме лежа вы поднимаете со штангой 50 кг один раз. Итак, на тренировках вы работаете с весом от 30 до 40 килограммов.

Очень важно: техника важнее веса отягощения! Сначала убедитесь, что вы делаете это правильно, а затем сосредоточьтесь на увеличении веса.

2. Повторения

Выполняйте каждое упражнение по 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Каждый подход выполняется до относительного истощения мышц - последние одно-два повторения подхода должны быть для вас относительно трудными.