Фундаментальные вопросы о наращивании мышц.

10.11.2021

Если вы превысите верхний предел рекомендуемых повторений, вы легко сможете выполнять больше. Вы увеличиваете вес и начинаете снова с вашего нижнего предела.

3. Темп

Исследования показывают, что длинная эксцентрическая фаза продолжительностью от 3 до 4 секунд способствует росту мышц. Эксцентричность означает, что вы контролируете сброс веса или ваше тело допускает сопротивление.

Фаза концентрического движения, во время которой вы напрягаете мышцы и боретесь с сопротивлением, короткая: от 1 до 2 секунд.

4. Перерывы

Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого упражнения и каждого подхода. Они нужны вашим мышцам, чтобы пополнять запасы энергии и выводить любые продукты обмена.

5. Частота

Чтобы получить пользу от эффекта суперкомпенсации - во время регенерации организм увеличивает свою работоспособность сверх исходного уровня - вам следует проводить силовые тренировки два-три раза в неделю (от 30 до 60 минут на тренировку).

Согласно исследованию Института спортивных наук Университета Иоганна Вольфганга Гете во Франкфурте, эта частота является оптимальной для эффективного и здорового наращивания мышц. Продвинутые пользователи могут тренироваться от трех до шести раз в неделю, но с разделенным планом тренировок.

Регенерация необходима, ведь мышцы растут не во время тренировки, а в фазе после нее. Новичкам для восстановления требуется в среднем три-четыре дня без тренировок. Чем выше уровень производительности, тем быстрее восстанавливаются мышцы.

Источник: www.fitforfun.de