Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться

27.10.2025

Лада Олексенко
эксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»
«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

Как контролировать фазы сна
Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Почему трекеры сна не работают?

Главное о фазах сна
Ночной сон состоит из циклически повторяющихся фаз: медленной (NREM) и быстрой (REM).
Медленная фаза (75% сна) включает стадии засыпания (N1), легкого (N2) и глубокого сна (N3), отвечающие за физическое восстановление и укрепление памяти.
Быстрая фаза (REM) — это фаза сновидений, критически важная для обработки эмоций, обучения и когнитивных функций.
Для качественного отдыха важно не прерывать циклы, особенно глубокие стадии медленного сна.
Оптимальное время для пробуждения — конец быстрой фазы; для его расчета можно использовать «калькуляторы сна».
Гигиена сна включает засыпание в полной темноте для выработки мелатонина, проветривание комнаты и отказ от гаджетов перед сном.
Регулярное соблюдение одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения — основа здорового циркадного ритма.

Источник: www.rbc.ru