Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться

27.10.2025

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна
N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.
Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна
Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.