Есть ли предел роста мышц?
17.07.2025
Спортсмены и бодибилдеры часто мечтают о мышцах, которые одновременно становятся сильнее, выносливее и больше без всяких ограничений. Но реальность такова: наука давно говорит, что такие универсальные мышцы — это иллюзия. Недавнее исследование, опубликованное 5 июля 2025 года учеными Хансом Дегенсом и Полом Хендриксом, пролило свет на то, как далеко можно зайти в развитии мышечных волокон. Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? - Degens - Experimental Physiology - Wiley Online Library
Что показали исследования?
Ученые изучили, как размер мышечного волокна (FCSA), его окислительная способность (SDH OD) и капиллярная плотность (CAF/FCSA) связаны между собой. Оказалось, что есть четкие пределы. Например, мелкие волокна могут иметь высокую капиллярную плотность, что улучшает выносливость за счет лучшего кровоснабжения. Но по мере роста волокна эта плотность снижается — просто из-за физических ограничений (см. рисунок 1a). То же самое касается окислительной способности: большие волокна, накачанные за счет силовых тренировок, не могут поддерживать высокий уровень аэробного метаболизма (рисунок 1b). Это связано с проблемами диффузии кислорода и питательных веществ внутри волокна.
Интересно, что данные подтвердились не только у людей, но и у мышей, несмотря на разницу в размере волокон. Даже у высоко тренированных атлетов с огромными волокнами (почти вдвое больше обычных) ученые увидели ту же закономерность: максимальная капиллярная плотность и окислительная способность падают с увеличением размера (рисунок 1c). Это говорит о том, что пределы адаптации универсальны для разных видов и мышц.
Почему это происходит?
Основная причина — диффузионные ограничения. Представьте, что внутри большого волокна кислород и метаболиты должны "добраться" до центра. В маленьких волокнах это занимает доли секунды, а в огромных — минуты, что тормозит восстановление и аэробную работу. Капилляры помогают, но их количество тоже ограничено: сверх определенной плотности новые сосуды просто не стимулируются из-за снижения напряжения на стенках (рисунок 1c, область возможных комбинаций).
Кроме того, физические факторы играют роль. Например, угол расположения волокон в мышце (пеннаяция) не может превышать 45 градусов — дальше рост не увеличивает силу. Также есть пределы прочности костей, сухожилий и даже ядра клетки, которые не успевают "управлять" слишком большим волокном.
Что это значит для тренировок?
Для вас, как спортсмена, вывод прост: нельзя одновременно максимизировать силу и выносливость в одной мышце. Если вы качаете массу, ожидайте, что выносливость может пострадать. Зато начальные тренировки (особенно для новичков) дают бонус: гипертрофия не снижает окислительную способность, как показали исследования. А у опытных атлетов добавление выносливых тренировок не уменьшает размер волокон, хотя и повышает их аэробный потенциал.
