Два ключевых ингредиента успешной диеты: белок и клетчатка

27.12.2024

Сегодня, когда диеты приходят и уходят, порой сложно найти подходящий способ похудеть, который действительно работает в долгосрочной перспективе. Однако последние исследования 2024 года показывают, что секрет устойчивого похудения заключается не в жестких ограничениях, а в простых изменениях, которые можно легко внедрить в повседневную жизнь. Два главных компонента, которые играют ключевую роль в этом процессе, — это белок и клетчатка.

 Исследование, меняющее подход к диетам

В рамках нового исследования ученые изучили, какие факторы способствуют потере жировой массы за 12 месяцев без необходимости прибегать к экстремальным мерам или постоянному подсчету калорий. Эксперимент включал 22 участника, которые прошли годовую программу, состоящую из 19 образовательных сессий о правильном питании и домашних заданий. Основная цель — помочь людям научиться выбирать продукты, которые способствуют похудению, и формировать устойчивые привычки.

В среднем, участники потеряли 6,49% от своего исходного веса. Примечательно, что 41% из них удалось сбросить более 5% массы тела, а двое участников даже достигли индекса массы тела (ИМТ) ниже 25 кг/м, что соответствует нормальному весу. Тем не менее, результаты значительно различались: наиболее успешные участники потеряли до 12,9% веса, тогда как менее успешные — всего 2,03%.

 Роль белка и клетчатки

Основной вывод исследования заключается в том, что увеличение потребления белка и клетчатки стало решающим фактором для успешного похудения. Участники, которые ежедневно потребляли не менее 80 граммов белка и 20 граммов клетчатки, смогли снизить массу тела в среднем на 13%. Причем около 80% потерянного веса приходилось на жировую массу, а не на мышцы.

Эти данные подтверждаются другими исследованиями, которые рекомендуют потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм целевого веса тела (или 0,6-1 грамм белка на фунт). Для клетчатки оптимальным уровнем считается 25-35 граммов в день. Эти компоненты не только способствуют снижению веса, но и помогают сохранять мышечную массу, что особенно важно для поддержания здоровья и метаболизма.

 Почему белок и клетчатка так эффективны?

Белок обладает высоким «термическим эффектом пищи» (TEF), что означает, что организм затрачивает больше калорий на его переваривание и усвоение. Это способствует увеличению общей энергозатраты. Кроме того, белок помогает поддерживать чувство сытости на длительное время, снижая риск переедания.

Клетчатка, в свою очередь, замедляет процесс пищеварения, что также продлевает ощущение сытости. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки, которые часто приводят к чувству голода и тяге к сладкому. К тому же клетчатка поддерживает здоровье кишечника, что положительно сказывается на общем состоянии организма.