Доктор разбирает научные данные, лежащие в основе разгибания ног

14.08.2023

Доктор Лейн Нортон, доктор философии, ранее связывался с влиятельным лицом в области фитнеса Джеффом Ниппардом, чтобы изучить научно обоснованную тренировку ног. Продолжая это исследование, Нортон объяснил текущее отношение науки к тренировкам квадрицепсов. Доктор изучил исследование, проведенное в июне 2023 года, в котором анализировались преимущества и методы разгибания ног и поделился своими выводами в видео, опубликованном на его канале YouTube (ниже по тексту).

Разгибание ног — обычное упражнение, нацеленное на квадрицепсы. Тем не менее, Нортон не является его большим поклонником  по двум причинам:

Ограниченный диапазон движений: Лейн Нортон предпочитает тренажер, который позволяет ногам заходить под сиденье, чтобы квадрицепсы можно было тренировать в полностью удлиненном положении, поскольку это является ключом к росту.
Вертикальное сиденье неудобно для угла бедра: когда человек согнут вперед, достижение хорошей растяжки в квадрицепсах является сложной задачей. Сиденье с прямой спинкой и удлинителем ног не позволяет пользователю откидываться для большей активации квадроцикла. Нортон предпочел бы тренажер для разгибания ног, который укладывает верхнюю часть тела на скамью, чтобы квадрицепсы могли достичь своего полного диапазона движений.

Что говорит наука

В исследовании 2023 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiologyy, которое рассмотрел доктор Нортон, был протестирован тренажер для разгибания ног под тремя различными углами бедер: вертикально (ноль градусов откинуто), слегка откинуто (40 градусов) и максимально откинуто (80 градусов). Исследователи измерили уровни активации четырехглавой мышцы под каждым углом. Они попросили испытуемых оценить, как они чувствовали свою активность, и сравнили ее с данными. (1)  К удовлетворению доктора Нортона, исследователи обнаружили, что небольшой и полный наклон приводит к значительно лучшей активации прямой мышцы бедра — самой глубокой мышцы в четырехглавой мышце. Испытуемые также чувствовали большую активацию в этих полулежащих положениях. Нортон предлагает дополнительную прокладку между голенями и подушечкой при использовании тренажера для разгибания ног в тренажерном зале. Это позволит ногам двигаться дальше под сиденьем, обеспечивая более глубокое растяжение.

В идеале в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для разгибания ног, которые откидываются, но это не всегда так. Это исследование призывает людей максимизировать угол наклона бедер и движения ног для достижения наилучших результатов тренировки разгибания ног.

Ссылка

1. Мицуя, Х., Накадзато, К., Хаккаку, Т., и Окада, Т. (2023). Угол сгибания бедра влияет на активность продольных мышц прямой мышцы бедра при упражнениях на разгибание ног. Европейский журнал прикладной физиологии, 123 (6), 1299–1309. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05156-w

?