Для мышечной гипертрофии: 3 вариации тяжелоатлетических упражнений

14.03.2022

Когда речь заходит о гипертрофии, разумное средство её стимуляции - это изменение тренировочных упражнений. Это эффективный способ оживления прогресса и некоторые варианты тяжелоатлетических упражнений очень хорошо для этого подходят.

Однажды каждому атлету становится все труднее стимулировать мышечный рост, когда организм адаптировался к определенному стрессу, стоит ввести новое упражнение, новый тип мышечного сокращения или другой способ тренировки, и организму ничего не остается как вновь адаптироваться. Почему? Потому, что он пока неэффективен в этом новом для него типе движения.

На какое-то время «шоковый эффект» нового тренировочного стресса запустит процесс наращивания мышечной массы, даже если новое упражнение не считается традиционно бодибилдерским.

Почему мы периодически стагнируем? Работая в том или ином упражнении, вы улучшаете внутримышечную координацию, поэтому нагрузка распределяется на большее количество мышц, что приводит к уменьшению нагрузки на каждое волокно, меньшему его повреждению, а следовательно к меньшей стимуляции мышечного роста.

Напротив, если внутримышечная координация слаба, то каждое волокно вынуждено выдерживать гораздо большую нагрузку, потому что в команде они пока еще работают слабо. Результат? Больше повреждений - сильнее стимул для адаптации и роста.

Если вы опытный атлет, то вполне эффективно выполняете большинство стандартных упражнений, вам нужен шокирующий новый стимул. Предлагаю три упражнения на основе рывка, которые дадут вам этот стимул. Выполняйте их в течении 4-6 недель.

Но сначала о рывковом хвате

Три приведенных ниже упражнения имеют одну общую черту: они являются производными от рывка, то есть требуют рывкового хвата. Рывковый хват шире обычно используемого в таких упражнениях, как становая тяга, жим лежа, армейский жим и различные тяги к поясу.

Насколько шире? Это зависит от длины рук. Хотя существует много способов нахождения оптимальной ширины хвата, я рекомендую хват, при котором гриф проходит на уровне тазобедренных суставов, когда руки прямые. Обладателям очень длинных рук, придется брать гриф под "воротнички".
 
Упражнение 1: мускулистый рывок

Рывком называется подъем штанги из положения где-то ниже пояса в положение над головой. Это традиционное тяжелоатлетическое движение.

Мускулистый рывок — хороший вариант для людей, не стремящихся стать тяжелоатлетами, а просто желающих заставить мышцы подрасти. Это упражнение научит вас использовать все тело как единое целое и поможет улучшить мобильность плеч. Пятки от пола не отрываются.

Я рекомендую работать с виса или с блоков вместо того, чтобы поднимать штангу прямо с пола, как это делается обычно.

С виса: начните из положения, похожего на паузу в верхней точке становой тяги — стоя с прямыми руками. Затем опустите штангу чуть ниже (рывок от таза) или до середины бедра (высокий вис) или до уровня коленей (вис), или ниже колен (низкий вис). Из этого положения вырвите штангу в положение над головой.