Для мышечной гипертрофии: 3 вариации тяжелоатлетических упражнений

14.03.2022

Кстати, именно по этой причине тяга рывковым хватом с виса эффективнее работает для стимуляции мышечного роста, в то время как она же, но с блоков, - скорее силовое и мощностное движение.

Польза

Строит мощность так же, как подъемы на грудь и рывок.
Одно из самых простых силовых упражнений на всё тело.
Это вариант тяжелоатлетического движения, лучше всего подходящий для инициации гипертрофии.
Строит трапеции.
 
Упражнение 3: становая тяга рывковым хватом

Сначала поясним одну вещь: становая тяга рывковым хватом — это не просто традиционная становая тяга, выполняемая широким хватом. В чём разница?

Традиционная становая тяга - это в основном шарнирная модель. Таз начинает движение с более высокой позиции и чуть больше сдвинут назад. 

Становая тяга рывковым хватом больше похожа на приседание. Если у вас короткие ноги и длинный торс, то это будет практически полностью приседанием. Чем длиннее ноги, тем более шарнирным становится движение.

В рывковой становой тяге механика несколько иная. В исходном положении таз опущен, а ноги сильно согнуты. Вы отрываете вес от пола, в первую очередь за счет выпрямления ног. После отрыва угол наклона корпуса не должен меняться до тех пор, пока гриф не пройдет колени. Контролируйте экцентрическую фазу и выполняйте упражнение скорее как присед.

Некоторые атлеты всё делают правильно в концентрической фазе упражнения, но затем опускают штангу на пол так, как будто делают румынскую становую. Избегайте этого. Если вам нужно вновь настраивать стартовую позицию перед каждым повторением, значит, вы неправильно опускаете штангу.

В этом упражнении я не использую много повторений. Если вы нацелены на увеличение силы, то лучше всего подойдут подходы из 3–5 повторений.

Если вы используете это упражнение как инструмент для гипертрофии, попробуйте 5-7 повторений, но 8 — это максимальное количество, которое я бы рекомендовал.

Польза

Предлагает альтернативу приседаниям.
Хорошо переходит в становую тягу.
Улучшает рывок, подъемы штанги на грудь и мускулистый рывок.
Нагружает трапеции.
Выявляет слабые звенья в становой тяге.
Укрепляет хват, если вы не используете ремни.
 
Заключение

Используйте эти три упражнения, если хотите добиться гипертрофии, увеличить силу или общую физическую форму. Эта тройка способна вывести вас из плато, когда более традиционные подходы перестают давать заметный прогресс. 

Кроме того, это необычно и может возродить тренировочную мотивацию.

Одно можно сказать наверняка: если вы потратите время на изучение этих вариаций, вы влюбитесь, по крайней мере, в одну из них.

Видео со всеми упражнениями: https://youtu.be/eSrHuIUFBNI

Источник: t-nation.com