Для мышечной гипертрофии: 3 вариации тяжелоатлетических упражнений
14.03.2022
С блоков: вместо того, чтобы начинать из положения стоя и опускать штангу в стартовую позицию, стартуйте прямо с нужной высоты, создав ее блоками.
Ниже будет видеоролик с демонстрацией всех упражнений.
Мышечный рывок с блоков или с виса — самый простой способ изучения этого тяжелоатлетического упражнения. Это даже легче, чем подъем штанги на грудь, потому что мускулистые, сильные люди, как правило, более ограничены в позиции "штанга на груди", чем в положении штанги над головой, особенно при широком хвате, используемом в рывке.
Не позволяйте себе небрежную технику. Не компенсируйте плохую технику чрезмерным прогибом в спине и подталкиванием грифа бедрами.
Кроме того, не превращайте это упражнение в два — подняли штангу к лицу, а затем выжали. Должно быть одно плавное движение без заминок. По этой причине я предпочитаю использовать больший объем работы, а не вес. Не приближайтесь к отказу, контролируйте каждое повторение.
Выполните 4-6 подходов из 5 повторений с хорошей техникой и ускорением.
Польза
Великолепная нагрузка на плечевой пояс.
Более здоровые плечи.
Всё тело работает как единое целое.
Тренировка взрывной силы.
Правильное знакомство с тяжелоатлетическим упражнением.
Упражнение 2: протяжка рывковым хватом
Упражнение приведет к впечатляющему росту верхних отделов трапеций и верхней части спины. Выполняйте его с виса или с блоков, если вы не тяжелоатлет. Оно проще в освоении и менее требовательно к неврологии, но результаты будут те же.
Вариант с виса немного лучше для гипертрофии, вариант с блоков позволит использовать немного больший вес и будет эффективнее для построения силы и мощности.
Выполните 4-6 подходов из 5 повторений с хорошей техникой и ускорением.
Как это упражнение работает
Основная причина его эффективности заключается в гипертрофической реакции, обусловленной растяжением. Удлинение мышечных волокон под нагрузкой обеспечивает отличный стимул для мышечного роста.
В основном это происходит при опускании грифа и на старте подъема. Последнее трудно заметить, потому что движение очень взрывное.
При правильной протяжке мышцы включаются и нагружаются в следующем порядке:
Нижняя часть спины и бицепсы бедер
Квадрицепсы и ягодичные
Икры и трапеции
Дельтоиды и руки
На первых двух шагах происходит быстрое движение вверх, в то время как трапеции растянуты. Это создает дополнительное растяжение при значительном мышечном напряжении, потому что рефлекс растяжения активирует трапеции. Затем они мощно "выстреливают", вырабатывая огромное усилие из растянутой позиции.
Столь резкое переключение является основным генератором гипертрофического стимула. Кроме того, поскольку опускать вес медленно невозможно, то в этой фазе трапеции вновь растягиваются, снова вырабатывая усилие.
