Диета для долголетия: что нужно есть, чтобы жить долго и оставаться здоровым

06.11.2020

Одним из показателей долголетия, часто упоминаемым в исследованиях, является длина теломеров. Теломеры – это участки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка начинает стареть или хуже функционировать. Поэтому более короткие теломеры связывают с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний. Исследования показали, что строгое следование средиземноморской диете приводит к большей продолжительности жизни, благодаря поддержанию большей длины теломер. 

Другое исследование показало, что при увеличении на один балл оценки средиземноморской диеты (которая измеряет соблюдение диеты) риск смерти по любой причине снижается на 4-7%. Чтобы следовать средиземноморской диете, необходимо заменять сливочное масло на ореховое при приготовлении пищи или на авокадо в тостах, и заменить его оливковым маслом первого отжима при жарке овощей. 

Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или жареным нутом и старайтесь потреблять простые блюда. Сбалансированный ужин при такой диете может состоять из рыбы, подаваемой на подушке из зелени, приправленной оливковым маслом первого отжима с гарниром из жареного картофеля или киноа и бокалом хорошего вина. 

Пейте зеленый чай

Я люблю называть зеленый чай профилактическим лекарством в чашке. Многочисленные исследования связывают его потребление с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, болезнью Альцгеймера и ожирением. И он продлевает жизнь. 

В результате одного исследования с участием пожилых японцев выяснилось, что у тех, кто пил большего всего зеленого чая – семь и более чашек в день – вероятность смерти за шесть лет наблюдения оказалась ниже на 76%. Другое исследование с участием 40000 взрослых японцев, наблюдавшихся в течение 11 лет, показало, что у женщин, которые ежедневно выпивали не менее пяти чашек зеленого чая, риск смертности по любой причине был ниже на 23%.

Зеленый чай можно не только пить, его можно использовать в качестве жидкой основы в коктейлях, для овсяных или других хлопьев или для приготовления овощей и цельного риса на пару. Его также можно добавлять в супы, рагу, соусы и маринады. Матча, порошкообразная форма зеленого чая, может также использоваться в напитках и в рецептах. Просто не забывайте полностью исключать потребление кофеина не менее, чем за шесть часов до сна, чтобы он не нарушил продолжительность или качество сна. 

Что же касается того, чего делать не следует, то здесь все как обычно. Не передайте и не потребляйте слишком много сахара, переработанных продуктов, мяса или алкоголя.

Хорошая новость в том, что перечисленные в этой статье продукты могут с легкостью заменить те, что вызывают старение. Возьмите яблоко с миндальным маслом вместо печенья и замените газировку зеленым чаем.

Другими словами, думайте о том, что вы едите и таким образом можно естественным образом ограничить потребление продуктов, которых следует избегать. Это важно, потому что для долголетия нужна последовательность. Длительное правильное питание способствует долгой и здоровой жизни.

Источник: https://www.health.com/nutrition/longevity-diet