Диета для долголетия: что нужно есть, чтобы жить долго и оставаться здоровым

06.11.2020

Тридцать грамм орехов – это примерно четверть стакана, но 2 столовые ложки орехового масла также считаются полноценной порцией. Добавляйте ореховое масло в смузи, в овсянку или используйте в качестве соуса для свежих овощей или сельдерея. Добавляйте орехи в салаты, приготовленные овощи, в жаркое, или просто ешьте их отдельно.

Измельченные орехи являются прекрасной альтернативой панировочным сухарям для приготовления рыбы или украшения таких блюд, как пюре из цветной капусты или суп из чечевицы. Выпечка с ореховой мукой или добавление их в блины – еще один прекрасный способ увеличения их потребления.

Ешьте больше блюд без мяса

В некоторых странах понедельники без мяса практикуются уже более 15 лет, но ради долголетия необходимо переключаться на полностью растительный рацион чаще раза в неделю.

Исследователи обнаружили в мире пять областей, с самой высокой продолжительностью жизни и наиболее крепким здоровьем. Эти регионы, так называемые Голубые зоны, находятся в самых разных областях, от Окинавы в Японии, до Икарии в Греции. Их объединяет то, что в них потребляют преимущественно растительную пищу. Основой являются бобы и чечевица, а мясо едят в среднем около пяти раз в месяц порциями по 90-120 грамм - размером примерно с колоду карт. 

Единственная голубая зона в США находится в Калифорнии, в Лома Линда, где проживает больше всего адвентистов седьмого дня. Эта группа населения, придерживающаяся преимущественно растительной диеты, живет на 10 лет дольше, чем их североамериканские соседи.

Одно исследование, в котором приняли участие более 73000 мужчин и женщин адвентистов седьмого дня, показало, что по сравнению со всеядными, у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, общий риск смертности значительно ниже. Сюда входили веганы, лакто-ово-вегетарианцы (потребляющие молоко и яйца), и песко-вегетарианцы (потребляющие морские продукты).

Замените мясо на бобовые - общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута. Вместо того, чтобы добавлять курицу в салат, отдайте предпочтение супу из чечевицы или черной фасоли. Используйте черный горох при жарке вместо мяса и заменяйте закуску из вяленого мяса на овощи с хумусом. Посещайте в вашем районе этнические рестораны, предлагающие блюда с бобовыми, такие как индийское карри из нута и рагу из эфиопской чечевицы.

Питайтесь как средиземноморцы

Когда речь идет о долголетии, ключевым моментом является не один продукт или группа продуктов, а общий режим питания, и средиземноморская диета остается золотым стандартом для долгой и здоровой жизни. Для нее характерно высокое потребление фруктов и овощей, цельное зерно, бобовые, полезные жиры из орехов, оливковое масло и авокадо, а также травы и специи, морепродукты несколько раз в неделю, умеренное потребление молочных продуктов, яиц и вина, и ограниченное потребление мяса и сладкого.