Диета для долголетия: что нужно есть, чтобы жить долго и оставаться здоровым

06.11.2020

Пять привычек в питании, продлевающих жизнь.

Каждый хочет прожить долгую жизнь, однако цель долголетия также состоит в том, чтобы прожить более качественную жизнь в хорошем умственном и физическом состоянии, сохраняя активность и независимость. За годы работы дипломированным диетологом я наблюдала множество пациентов в возрасте 70, 80 лет и старше, которые были здоровее людей вдвое моложе их.

Генетика, конечно, играет свою роль, но гораздо более значительный фактор – это образ жизни и важной его составляющей является питание. Ниже приведены пять привычек в питании, способных увеличить шансы на жизнь долгую, энергичную и счастливую.

Ешьте овощи и фрукты

Я знаю, что вы слышите это очень часто, но потребление этих продуктов действительно одна из самых важных и эффективных привычек, которыми нужно обзавестись. Однако большинство жителей развитых стран этого не делают. Согласно статистике, только каждый десятый взрослый ест рекомендуемое количество овощей и фруктов. Только 9% ежедневно съедают рекомендованные две-три порции овощей, и 12% достигают дневной нормы – от полутора до двух порций фруктов.

А ведь выполнение этой рекомендации может увеличить продолжительность жизни на годы. Согласно результатам мета-анализа, опубликованного в British Medical Journal, повышенное потребление фруктов и овощей снижает риск смертности по любым причинам, особенно от сердечных заболеваний. Старайтесь есть их не менее пяти раз в день. Больше – прекрасно, но согласно некоторым исследованиям риск смерти после определенного количества перестает снижаться. 

Ежедневно съедайте две порции фруктов и три порции овощей из расчета, что одна порция должна быть размером с теннисный мяч. Заведите себе привычку добавлять одну порцию фруктов к каждому завтраку и вторую съедать в середине дня . Добавьте одну порцию овощей к обеду и две к ужину. Смузи, сделанный из 100 грамм зелени и 100 грамм замороженных ягод заменяет две порции. Можно добавлять свежие фрукты, например, нарезанное яблоко или манго, в салаты или жареные блюда.

Ешьте орехи (или ореховое масло)

Орехи – мощный источник энергии. Они содержат полезные жиры, растительный протеин, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что им приписывают способность продлевать жизнь.

В одном исследовании в течение почти пяти лет отслеживались данные 7000 мужчин и женщин. Участникам предлагалось следовать одной из трех диет: средиземноморской диете с добавлением орехов, той же диете с добавлением оливкового масла или низкожирной диете. По сравнению с теми, кто не ел орехи, у съедавших более трех тридцатиграммовых порций орехов в неделю на 39 % снизился риск смертности. Фактически за время исследования у участников, евших орехи был, зафиксирован самый низкий общий риск смертности.